關鍵8小時袪溼飲食, 吃好吃對很重要

文/褚柏菁(全真中醫診所總院長) |2023.11.18
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執行168斷食時,蔬菜是相當重要、也是份量比例較多的食物。蔬菜可用橄欖油清炒或是汆燙冷卻後做成沙拉。圖/Pexels
中醫斷食168法,能夠達到養生及預防肥胖、慢性病的目的,讓168間歇性斷食更加有效又健康。圖/123RF
執行中醫斷食168,順利地做到16小時以上的斷食後,更重要的是在關鍵開食的8小時中,一定要吃對食物,喝對茶飲。圖/晴好出版提供
水果在開食的8小時之間吃,建議一天吃一次水果,低升糖指數的水果一次約一個拳頭量,中升糖指數的水果一次約半個拳頭量。圖/Pexels
圖/晴好出版提供

文/褚柏菁(全真中醫診所總院長)

關鍵開食8小時,吃對食物,喝對茶飲,營養均衡,代謝順暢,才能健康減脂又不掉肌肉!

《黃帝內經》中記載,一天二十四小時,分成十二個時辰,每個時辰都對應著人體十二經絡的運行,也就是說人的一天當中,每一個時辰的身體狀況是不同的,特別是當身體處在亞健康狀態時,身體出現了許多不舒服的症狀,身心都很疲累,但是西醫的檢查數據卻都是正常的,這時候就要注意身體的平衡是否出現問題了。掌握十二經絡運作的規律,在一天中的各個時辰,根據當時氣血運行到各個臟腑的盈虧,去調整生活以及飲食的模式,讓身體維持在蹺蹺板的平衡點上,身體就會維持健康而有活力。

中醫養生法+168斷食法

「中醫十二時辰養生法」跟「168間歇性斷食法」都是跟「時間」有關的養生管理法。簡單地說,中醫十二時辰的養生法,就是跟隨著身體氣血的運行,去幫身體選擇加分的生活模式以及食物,並減少扣分的行為模式。而「168斷食法」又稱為「間歇性斷食法」,也是一種根據身體的代謝功能,去控制進食的時間,當身體在一天二十四小時當中,有十六個小時以上維持在斷食狀態,身體會啟動許多自我修復的功能。當身體斷食十六個小時以上,細胞轉而利用酮體來做為能量來源時,頭腦會更加清晰,情緒、記憶以及學習能力都能提升,同時能降低體內的血糖及膽固醇,促進脂肪燃燒,細胞會啟動自噬反應,降低身體發炎,並延緩老化。

研究證實間歇性斷食的好處很多,而這些好處恰能因應現代人因為飲食精緻以及進食時間混亂而產生的「胰島素阻抗」,而中醫稱這些脂肪及血糖等代謝物質為「痰」「飲」「水」「溼」,將「中醫十二時辰養生法」跟「168間歇性斷食法」結合形成「中醫斷食168法」,能夠達到養生及預防肥胖、慢性病的目的,讓168間歇性斷食更加有效又健康。

執行中醫斷食168,順利地做到十六小時以上的斷食後,更重要的是在關鍵開食的八小時中,一定要吃對食物,喝對茶飲,攝取身體所需的各種營養素,絕不只是一味的餓肚子!如果沒有搭配健全的營養方案,容易導致脾胃氣虛生寒,引起基礎代謝率的下降,反而無法達到減脂的目的。脾主肌肉,脾氣虛了之後肌肉的生成量也會減少,造成虛弱無力,體力下降。

因此經過十六至十八小時的斷食之後,一定要為身體準備所需要的各種能量來源,如優質蛋白質、優質脂肪及維生素A、維生素B、維生素C、維生素D、鋅或其他電解質等微量營養素,這樣才能達到健康斷食的目的,維持良好的基礎代謝率,只掉脂肪不掉肌肉,讓身體更加年輕有活力!

中醫斷食168飲食原則

①飲食比例:原則上以每餐兩份蔬菜,一份蛋白質、一份優質澱粉的比例,優質脂肪也不可或缺,可在料理食材中加入一起烹調。飲食比例可依個人狀況而調整,比如從事肌肉訓練者可增加蛋白質比例,以增加肌肉生成;降低優質澱粉的量,減少血糖及脂肪的生成,可加速減重。

②進食順序:進食順序建議先吃蛋白質,足夠量的肉類及蛋白質較能維持住飽足感,再吃蔬菜,最後吃優質澱粉。

③避免吃高升糖指數(Glycemic Index;GI)的食物:高GI食物會讓血糖急速上升,導致胰島素大量分泌,血糖震盪的幅度很大,容易引起飢餓感、腸胃不適、口乾舌燥或是情緒焦躁不安,長久下來容易造成胰島素阻抗。

④蔬菜:執行168斷食時,蔬菜是相當重要、也是份量比例較多的食物,蔬菜能提供纖維質、各種維生素及微量元素。蔬菜可用橄欖油清炒或是汆燙冷卻後做成沙拉,早餐避免吃生菜,每餐蔬菜可選擇二至三種,約為兩個掌心量,可視食量增加。

適合配合斷食期間食用的蔬菜包括:青江菜、小松菜、菠菜、萵苣、地瓜葉、大白菜、小白菜、菜心、油菜、芥菜、雪裡紅、大頭菜、白蘿蔔、紅蘿蔔、花椰菜、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍、豆芽菜、豌豆莢等。

⑤優質脂肪:外食通常會吃到較多劣質的油脂,油炸食物、餅乾零食、加工食品等,都讓我們不知不覺就攝取了很多劣質的油脂。很多人都認為脂肪有害健康,所以飲食中多會用水煮或是無油料理,然而優質的脂肪對於細胞膜、器官的健康、荷爾蒙的合成,以及代謝脂溶性營養素都是不可或缺的。

優質脂肪的來源包括:橄欖油、椰子油、奇亞籽油、亞麻籽油、奶油、酪梨、起司、堅果、蛋、魚類、希臘優格等。

⑥優質蛋白質:斷食期間的蛋白質需求量比平常高,一般成年人蛋白質的需求量約為體重的一倍克數,例如六十公斤,一天吃約六十公克的蛋白質;若是斷食期間同時搭配肌力訓練的人,在肝腎功能正常的前提下,可以提升蛋白質的攝取量到體重的一點五到兩倍克數左右。

素食者可食用的優質蛋白質包括:豆類如黃豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白質來源,而豆類製品如豆腐、豆漿,也是很好的蛋白質來源。全穀雜糧類可食用綠豆、紅豆、豌豆仁、皇帝豆等;種子堅果類不只含有脂肪,還有相當高比例的蛋白質,如榛果、核桃、杏仁果、腰果等,建議一天攝取一至兩湯匙的份量。

⑦優質澱粉:少吃精緻型碳水化合物,例如麵粉、白砂糖,以及加工製成的米粉、麵條、餅乾、蛋糕、甜點等。熱量高,GI值也高,屬於高升糖的碳水化合物。

盡量多選擇原型的優質碳水化合物,它們含有高纖維及多樣的營養素,同時GI值低,如糙米、藜麥、小米、黑米、地瓜、馬鈴薯、胡桃、南瓜、燕麥、大麥、全麥麵包、鷹嘴豆、黑豆、扁豆、綠豆、薏苡仁等。

優質碳水化合物每餐可以吃一個掌心的量,也可以一天只吃一次優質碳水化合物,一次吃一個拳頭的量。

⑧可以選擇的「抗性澱粉」:抗性澱粉存在於天然食物中,如全穀類、豆類、種子類、生馬鈴薯、地瓜、綠香蕉等,冷卻的澱粉食物,如冷飯、冷芋頭、冷地瓜、冷馬鈴薯等,都含有較高的抗性澱粉。抗性澱粉就像一種膳食纖維,在胃及小腸中不易被分解,進入大腸後能促進益生菌的生成,增加腸道的蠕動,幫助排便。抗性澱粉透過細菌的作用後,會轉換成短鏈脂肪酸,減少體脂肪的儲存,降低身體的發炎反應。

抗性澱粉提供較高的飽足感,在168斷食的飲食中可以選擇抗性澱粉,但仍會有一定的升糖反應,所以也需要控制攝取量,每一餐約吃半碗的量或一餐食物量的五分之一至四分之一。需要注意的是,腸胃道消化功能較差,腸胃虛寒、容易脹氣的人,不能吃太多冷的抗性澱粉,因為容易在腸胃道中發酵產生氣體,加重腹脹、排氣或腹瀉的症狀。

⑨選擇低GI的水果類:水果在開食的八小時之間吃,建議一天吃一次水果,低升糖指數的水果一次約一個拳頭量,中升糖指數的水果一次約半個拳頭量。

‧選擇低升糖指數、高纖維的水果,如藍莓、芭樂、奇異果、櫻桃、葡萄柚、梨子、蘋果、李子、小番茄、綠香蕉等。

‧中升糖指數的水果,如草莓、柳橙、桃子、葡萄等。

‧盡量避開高升糖指數的水果,如西瓜、荔枝、龍眼、芒果、熟香蕉、木瓜、鳳梨、香瓜、哈密瓜、柿子等。

偏寒溼的體質應該避開寒性的水果,尤其是兼具高升糖指數的水果,例如西瓜、香瓜、哈密瓜、梨子、柿子、椰子、香蕉等。

⑩如果還是想吃甜點怎麼辦?隨著飲食的精緻化,許多人在不知不覺中已經有了糖癮,要想改善胰島素阻抗,幾乎都必須要斷糖才能做到。斷糖癮需要減糖的過程,先降低食物中的糖,讓血糖不要常常高低震盪,才能慢慢降低對糖分的欲望。

一開始減糖的過程,可以少量使用天然甜味劑,例如甜菊糖、赤藻糖醇、羅漢果糖等,也可以將甜菊葉添加在茶飲、甜點中,但過量食用會出現腸胃脹氣,因此仍需要控制使用量。

經過減糖的過程,我們的終極目標還是要讓身體慢慢地脫離糖癮的控制,訓練自己不需要這些甜味及糖,最終做到戒除糖癮。



排溼食帖

焗烤山藥櫛瓜蔬食

這道料理可去痰溼、健脾利溼、生津止渴、通大小便;富含鐵、鉀、鎂、鈣等礦物質,以及β-胡蘿蔔素、維生素B等營養物質,適合全家大小,孕婦及小孩皆可食用。

材料:

山藥100克、櫛瓜半條、黃紅椒各半顆、花椰菜5至6朵、蘑菇6至8朵、焗烤乳酪絲適量

調味料:

鹽、黑胡椒各適量

做法:

1. 將蔬菜材料洗淨後,櫛瓜刨絲後將水擠乾,山藥切塊,黃紅椒切粗絲,花椰菜、蘑菇置入盤中。

2. 加入適量的黑胡椒和鹽,並鋪上一層焗烤乳酪絲。

3. 烤箱預熱至180度,放入烘烤約25分鐘即完成。(摘自《中醫斷食168:祛濕排毒,養出瘦體質》,晴好出版)

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