給睡眠不足者的 紓壓處方箋

文/趙函穎(晨光健康營養專科諮詢中心院長)  |2022.12.03
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辛苦的媽媽們要先照顧好自己,才能照顧家人。圖/123RF

文/趙函穎(晨光健康營養專科諮詢中心院長)

三十七歲的宛瑜(化名)是忙碌的職業婦女,她長年習慣自我犧牲,總是把別人的需求擺在自己前面。白天她是職場女強人,下班後是家中的好太太、好媽媽。家庭、事業兩頭燒的壓力下,短短一年內竟然胖了十公斤,而健康檢查的報告更指出,年紀輕輕的她,已有初期糖尿病的問題……



無論是全職媽媽或上班族媽媽,女性只要當了母親後,總習慣給家人最好的一切,然後忽略自身的需求。尤其媽媽們普遍睡眠不足,更多原因在於入夜後捨不得放棄自由時間,但減肥要從睡飽睡滿開始,在透過飲食與運動找回健康身體之前,媽媽們請先放鬆心情,照顧好自己!

熟睡更甚熬自由

睡眠不足是減肥的大敵,因為睡眠時,身體會分泌生長激素,可以修復並代謝掉身體的廢物,而中醫理論中說到,晚上十一點到凌晨兩點「養肝」,也是同樣的道理,因為肝酵素不只能幫身體解毒,還會分泌蛋白質、醣類與脂質等三大營養素所對應的酵素,所以一旦長期睡眠不足,身體就容易「當機」。

尤其睡眠是影響一個人健康的核心關鍵,且不管任何年齡都不能缺少睡眠。根據美國睡眠醫學會研究,每天睡少於五小時的人,對高熱量食物意志力會大幅下降,所以睡不夠的人通常體型會比較豐腴,一來身體分泌酵素不足,二來對甜食與油炸物難以抗拒。

成人睡眠時數必須達到七點五個小時,但比起睡眠時數,更重要的是熟睡時間,以個案中的媽媽來說,她配戴的智慧手表顯示每天熟睡時間竟然不到一小時!一問之下才發現,她每天都「熬自由」,幫自己爭取一些放鬆時間,總是撐到一點才睡。

臨床上我看過太多太多的案例,就是孩子們複製媽媽的個性,其實媽媽們有沒有想過,妳希望孩子健康成長,自己就要成為最好的榜樣。幫生活設定好界線,時間到了吃飯睡覺,先愛自己、照顧好身心靈,才能在家庭與事業上表現事半功倍。

媽媽們普遍睡眠不足,更多原因在於入夜後捨不得放棄自由時間,包括滑手機、繼續憂心工作。圖/123RF

睡好吃好免煩惱

當了媽媽後,首要調整的信念是:「我健康家人也健康」,而不是為了家人讓身體跟著自己犧牲。因此我建議個案中的媽媽,每周安排美食日、外食日,會為忙碌的生活增添一點期待,達到紓壓的目的。

睡前遠離3C產品,若是肚子餓,可以補充鈣、鎂、維生素E與好的油脂,達到放鬆肌肉、穩定神經的功效,如:宵夜選擇海帶豆腐湯、紫菜豆腐湯,也可來杯黑芝麻豆漿再加點堅果,相信都是媽媽們的宵夜良伴,幫助媽媽們好好入睡,迎接明天的挑戰。

每個人每天都是二十四小時,請先預留好自己睡眠及陪自己的時間,睡眠八小時,工作八小時,剩下八小時則分配給自己跟家人,可以從原本給自己不到一小時開始慢慢增加。

重新選擇照顧好自己,睡眠可以修復疲勞的身心,別過度擔憂,焦慮的人事物等到明天再說吧!何況有很多事情不是擔心或一直做,結果就會如你所願,有時候轉換、放鬆心情或許有不一樣的體驗,可能原本一直擔心的事情竟然突然就被解決了!



睡眠不足這樣吃!

想要安心放鬆睡個好覺,可以在睡前3到4個小時,補充礦物質鈣及鎂,鈣可以穩定神經,鎂可以放鬆肌肉,鈣和鎂2:1的比例好吸收也幫助入睡。

根據2020年國民營養調查發現,國人鈣的攝取量普遍不足5成,鈣質會影響脂肪的代謝及心臟的跳動,也會影響骨骼的健康,建議在飲食中除了正餐之外,點心跟消夜都可以多注重鈣質的補充。在此,設計兩道食譜,送給睡眠不足的朋友。


菠菜芝麻

‧材料:菠菜200公克、鹽5公克

‧芝麻醬料:白芝麻5公克、醬油10cc、味醂5cc、香油5公克

‧做法:

1.芝麻磨碎,加入醬油、味醂、香油,調成芝麻醬。

2.鍋子加水加鹽開大火煮滾,放入洗淨菠菜汆燙30秒。

3.將菠菜從水中移出,並浸入冰水,撈起瀝乾水分。

4.菠菜切段,淋上芝麻醬即可。

‧說明:

菠菜含有豐富的葉酸,幫助造血功能,改善貧血,很適合血液循環不好的朋友補充。白芝麻屬於油脂類,含鎂,幫助情緒穩定、肌肉放鬆,也可以幫助入睡。

‧營養含量:
膳食纖維4.3公克、醣量9.8公克、蛋白質6.4公克、脂質8.3公克、熱量121大卡

菠菜芝麻。圖/境好出版提供


酪梨香蕉堅果豆奶

‧材料(2人份):酪梨120公克(約1/3顆)、香蕉70公克(約半條)、無糖高纖豆漿200cc、無調味綜合堅果8公克(1/2大匙)

‧做法

1.酪梨去籽切塊。

2.香蕉剝皮切塊。

3.放入果汁機中,加入豆漿,攪打30秒。

4.再放入堅果打5秒即可。

‧說明:

酪梨屬油脂類,不是水果類,含單元不飽和脂肪酸,好的油脂,幫助調節血脂;含膳食纖維,提供飽足感,外皮呈黑褐色才可食用,一天最多半顆。

‧營養含量:膳食纖維12.8公克、醣量31公克、蛋白質10公克、脂質14.1公克、熱量247.4大卡

酪梨香蕉堅果豆奶。圖/境好出版提供

(摘自《減壓紓食:不委屈,不壓抑,瘦出好心情》,境好出版)

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