文／本報綜合報導　

每個人都希望自己和家人能夠生活幸福、健康長壽，但說起來容易，做起來難。BBC婦女節目主持人專訪各領域專家，總結影響人類健康、幸福和長壽最重要的三個要領、九大技巧，希望可以為大家的生活帶來真正的改變和助益。

社交領域

人類是群居的社會性動物，每個人都需要跟人互動和交往。根據心理學家朱麗葉‧霍爾特-倫斯塔德（Julianne Holt-Lundstad）提出的觀點，友情對健康長壽的影響和飲食一樣重要。

朱麗葉認為，友好的人際交往對身心健康有潛移默化的正面影響。她建議用這2種方式來營造友好關係：

1、與親友鄰居建立良好關係

發展和維持與家人、老朋友等的良好關係是至關重要的，因此，要花一些時間跟家人、好友維繫感情。這一點非常有益身心健康，朱麗葉表示，社交活動跟身體鍛鍊一樣，必須付出時間和努力。

2、沒有老朋友就結交新朋友

朱麗葉指出，如果身邊的親人和故友相繼老去和離世，或者是因為搬家的緣故，社交圈裡的人數日漸稀少，就不妨努力去結交新朋友。當然，像任何事情一樣，建立和維繫新友情並非一件容易的事，需要付出時間和努力。

朱麗葉說，你需要勇氣走出去，才能找到志同道合的朋友。而且，不是每個人都與你志趣相投，有時是需要不斷地嘗試。即使你一時半會找不到良友也不要氣餒，好的友情並非一夜間就能遇見，它是需要投入時間和精力。因此，要有耐心，但也不要期待太多。

有專家指出，友情對健康長壽的影響和飲食一樣重要。圖／123RF

飲食健康

飲食對人們健康的影響恐怕不難理解，倫敦大學學院的遺傳學家帕特里奇教授（Linda Partridge），專門從事老齡化以及衰老如何影響人體的研究。與此同時，劍橋大學的肖教授（Kay-Tee Khaw）也曾在歐洲指導過飲食對老年人健康影響的大型科學研究。

3、控制飯量 營養均衡

帕特里奇教授說，若要想維持健康的體重，就不要吃得過多。同時，要保持吃飯和運動之間的平衡。

4、注意蛋白質攝入量

帕特里奇教授建議，不要攝入太多的蛋白質。但是，隨著年紀增長，可以適度增加蛋白質的攝入量，以避免造成身體虛弱和肌肉無力。

5、盡量少吃精製鹽糖

肖教授表示，鹽和糖在加工食品中最多，因此最好避免吃過度加工的食品。帕特里奇教授補充說，含糖量高的飲食會大大增加心血管疾病和代謝性疾病的風險。

經常食用含糖量高的食物，容易增加心血管和代謝性疾病風險。圖／123RF

6、多吃植物性食品

肖教授說，如果有可能，堅持每天吃5分水果和蔬菜。最理想的飲食還應包括堅果和扁豆類。據報導，在新冠疫情最嚴重的時候，植物性食品市場飆升，肉類替代品的銷量在短短8周內增長數倍，而且是全球趨勢。

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加強運動

此外，伯明翰大學的炎症與衰老研究所主任勞德教授（Janet Lord）也提出能讓人們保持身體健康的3件事。

7、常做有氧運動

什麼是有氧運動呢？勞德教授說，任何能讓你心肺活動加快的運動都是有氧運動。只要你能微微出汗，心跳加快就可以。如果一個星期能夠做150分鐘這樣的運動，就能對身體產生好處。

如果沒有足夠的時間，也可以分為10分鐘一小節，一周做15次。你還可以把它融入到日常的雜事中去，比如遛狗或是早晨出去買份報紙，但要快步走才能達到效果。

8、訓練肌肉力量

勞德教授表示，保持肌肉力量很重要，尤其是當人體日漸衰老的時候。肌肉力量強意味著能夠從椅子上站起來不費勁，包括如廁之後站起來等等，這樣就能讓你保持生命的自主性。

勞德教授建議一個小實驗：把雙臂交叉，然後從椅子上站起來，數一數在30秒之內你可以做到幾次？如果在30秒內只能做2-3次，那建議你每天都做這個練習，逐漸增強肌肉力量。

還有一個簡單的練習也可以改善肌肉力量：左右手分別拎起裝著馬鈴薯的購物袋，輕輕拎起，然後再放下。這樣反覆做，也會增強肌肉力量。

保持肌肉力量很重要，尤其是當人體日漸衰老的時候。圖／123RF

9、不要久坐不動

這對坐辦公室的腦力勞動者來說，可能不是個好消息。勞德教授指出，一定要注意經常起來活動一下。她還表示，如果經常連坐一兩個小時不動的話，那麼你之前的運動就都白做了。勞德教授甚至把久坐不動的危害跟吸煙相提並論，可見其危害有多大。

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多吃果蔬  健康又減壓

多吃水果和蔬菜對健康有利似乎已經是老生常談，事實上，已有研究顯示，蔬果不但能滿足人們的饑餓感，同時還能滿足在人類腸道內生活的上萬億細菌的需求。如果吃對了食物，能使腸道細菌均衡，還有助於減少焦慮症狀，並產生減壓的效果。

營養專家表示，食物可以影響腸道內的細菌種類及平衡，而腸道內的細菌群又會影響大腦的情緒，所以，優質均衡的飲食能讓大腦舒緩平靜。

健康飲食專家查特吉博士（Dr.Chaterjee）表示，日常飲食的種類應該多樣化，比如，嘗試每天吃5種不同顏色的蔬菜。因為不經加工的蔬果保存了自然纖維，對人體腸道細菌有利。因為人體不能消化某些蔬菜和水果中的纖維，於是它們便在腸道中進行發酵，所以有助於腸道中有益微生物的生長。

同時，在食物發酵過程中，腸道細菌也會釋放出與人體細胞互動所需的化學物質和酸。澳洲迪肯大學費利斯‧傑卡（Felice Jacka）表示，正是這一互動過程影響了大腦情緒，以及免疫系統的健康狀況。

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