【養生技巧】 幸福健康長壽 9大要領

 |2022.11.13
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圖/Pexels

文/本報綜合報導 

每個人都希望自己和家人能夠生活幸福、健康長壽,但說起來容易,做起來難。BBC婦女節目主持人專訪各領域專家,總結影響人類健康、幸福和長壽最重要的三個要領、九大技巧,希望可以為大家的生活帶來真正的改變和助益。

社交領域

人類是群居的社會性動物,每個人都需要跟人互動和交往。根據心理學家朱麗葉‧霍爾特-倫斯塔德(Julianne Holt-Lundstad)提出的觀點,友情對健康長壽的影響和飲食一樣重要。

朱麗葉認為,友好的人際交往對身心健康有潛移默化的正面影響。她建議用這2種方式來營造友好關係:

1、與親友鄰居建立良好關係

發展和維持與家人、老朋友等的良好關係是至關重要的,因此,要花一些時間跟家人、好友維繫感情。這一點非常有益身心健康,朱麗葉表示,社交活動跟身體鍛鍊一樣,必須付出時間和努力。

2、沒有老朋友就結交新朋友

朱麗葉指出,如果身邊的親人和故友相繼老去和離世,或者是因為搬家的緣故,社交圈裡的人數日漸稀少,就不妨努力去結交新朋友。當然,像任何事情一樣,建立和維繫新友情並非一件容易的事,需要付出時間和努力。

朱麗葉說,你需要勇氣走出去,才能找到志同道合的朋友。而且,不是每個人都與你志趣相投,有時是需要不斷地嘗試。即使你一時半會找不到良友也不要氣餒,好的友情並非一夜間就能遇見,它是需要投入時間和精力。因此,要有耐心,但也不要期待太多。

有專家指出,友情對健康長壽的影響和飲食一樣重要。圖/123RF

飲食健康

飲食對人們健康的影響恐怕不難理解,倫敦大學學院的遺傳學家帕特里奇教授(Linda Partridge),專門從事老齡化以及衰老如何影響人體的研究。與此同時,劍橋大學的肖教授(Kay-Tee Khaw)也曾在歐洲指導過飲食對老年人健康影響的大型科學研究。

3、控制飯量 營養均衡

帕特里奇教授說,若要想維持健康的體重,就不要吃得過多。同時,要保持吃飯和運動之間的平衡。

4、注意蛋白質攝入量

帕特里奇教授建議,不要攝入太多的蛋白質。但是,隨著年紀增長,可以適度增加蛋白質的攝入量,以避免造成身體虛弱和肌肉無力。

5、盡量少吃精製鹽糖

肖教授表示,鹽和糖在加工食品中最多,因此最好避免吃過度加工的食品。帕特里奇教授補充說,含糖量高的飲食會大大增加心血管疾病和代謝性疾病的風險。

經常食用含糖量高的食物,容易增加心血管和代謝性疾病風險。圖/123RF

6、多吃植物性食品

肖教授說,如果有可能,堅持每天吃5分水果和蔬菜。最理想的飲食還應包括堅果和扁豆類。據報導,在新冠疫情最嚴重的時候,植物性食品市場飆升,肉類替代品的銷量在短短8周內增長數倍,而且是全球趨勢。

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加強運動

此外,伯明翰大學的炎症與衰老研究所主任勞德教授(Janet Lord)也提出能讓人們保持身體健康的3件事。

7、常做有氧運動

什麼是有氧運動呢?勞德教授說,任何能讓你心肺活動加快的運動都是有氧運動。只要你能微微出汗,心跳加快就可以。如果一個星期能夠做150分鐘這樣的運動,就能對身體產生好處。

如果沒有足夠的時間,也可以分為10分鐘一小節,一周做15次。你還可以把它融入到日常的雜事中去,比如遛狗或是早晨出去買份報紙,但要快步走才能達到效果。

8、訓練肌肉力量

勞德教授表示,保持肌肉力量很重要,尤其是當人體日漸衰老的時候。肌肉力量強意味著能夠從椅子上站起來不費勁,包括如廁之後站起來等等,這樣就能讓你保持生命的自主性。

勞德教授建議一個小實驗:把雙臂交叉,然後從椅子上站起來,數一數在30秒之內你可以做到幾次?如果在30秒內只能做2-3次,那建議你每天都做這個練習,逐漸增強肌肉力量。

還有一個簡單的練習也可以改善肌肉力量:左右手分別拎起裝著馬鈴薯的購物袋,輕輕拎起,然後再放下。這樣反覆做,也會增強肌肉力量。

保持肌肉力量很重要,尤其是當人體日漸衰老的時候。圖/123RF

9、不要久坐不動

這對坐辦公室的腦力勞動者來說,可能不是個好消息。勞德教授指出,一定要注意經常起來活動一下。她還表示,如果經常連坐一兩個小時不動的話,那麼你之前的運動就都白做了。勞德教授甚至把久坐不動的危害跟吸煙相提並論,可見其危害有多大。

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多吃果蔬  健康又減壓

多吃水果和蔬菜對健康有利似乎已經是老生常談,事實上,已有研究顯示,蔬果不但能滿足人們的饑餓感,同時還能滿足在人類腸道內生活的上萬億細菌的需求。如果吃對了食物,能使腸道細菌均衡,還有助於減少焦慮症狀,並產生減壓的效果。

營養專家表示,食物可以影響腸道內的細菌種類及平衡,而腸道內的細菌群又會影響大腦的情緒,所以,優質均衡的飲食能讓大腦舒緩平靜。

健康飲食專家查特吉博士(Dr.Chaterjee)表示,日常飲食的種類應該多樣化,比如,嘗試每天吃5種不同顏色的蔬菜。因為不經加工的蔬果保存了自然纖維,對人體腸道細菌有利。因為人體不能消化某些蔬菜和水果中的纖維,於是它們便在腸道中進行發酵,所以有助於腸道中有益微生物的生長。

同時,在食物發酵過程中,腸道細菌也會釋放出與人體細胞互動所需的化學物質和酸。澳洲迪肯大學費利斯‧傑卡(Felice Jacka)表示,正是這一互動過程影響了大腦情緒,以及免疫系統的健康狀況。

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