【精選書摘】冥想 備受矚目的壓力管理法

文/慶抒潤 |2022.11.06
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圖/采實文化提供

文/慶抒潤

從上班族到正念冥想導師,南韓作家慶抒潤原本處於極度高壓的工作環境,長期壓榨身體卻不自覺,以為意志力可以戰勝一切,直到身體出現狀況,卻找不出病因,才開始試著照顧疲憊的心靈,展開冥想之旅。藉著這本書,慶抒潤想告訴大家,試著暫停一下、冥想幾分鐘,重新整理自己,帶來的回饋將會超乎想像。



人體在面對壓力時會出現什麼反應呢?大腦中的杏仁核會把壓力刺激視為威脅,並且像火災警報器一樣發出警告。這個警告會透過兩種途徑使全身處於緊急狀態。一是腦幹的藍斑核會釋放腎上腺素到整個大腦,另一個是下視丘和腦下垂體刺激腎上腺後,分泌腎上腺素和皮質醇。這使得全身的交感神經系統會活躍起來,使人出現心跳加快、瞳孔放大等身體在對抗威脅或逃跑時會出現的反應,這些反應就是所謂的戰鬥或逃跑模式。

在狩獵時代,這個反應能在面臨野獸威脅時幫助我們保命。但是,在沒有猛獸威脅的現代,人類仍會出現戰鬥或逃跑反應。即使我們不像以前一樣面臨生命危險,但是當感到恐懼或壓力時,大腦仍會將這些刺激視為威脅。例如覺得自己的地位岌岌可危,或是意見被拒絕時,身體就會進入緊急狀態。其實,受到上司指責時只要改正就可以了,但是有些人卻可能生氣,或是想馬上逃開,這些都是戰鬥或逃避反應。

降低杏仁核活性

平時,海馬迴和前額葉可以鎮定發出警報的杏仁核,但是,如果皮質醇分泌過多,它們就會失去穩定杏仁核的能力,人們也會因此失去理性。情緒智商專家丹尼爾.高爾曼(Daniel Goleman)將理性被杏仁核綁架的這種狀態稱為「杏仁核劫持(Amygdala hijack)」。你是否曾氣得突然大喊大叫,或是亂扔東西?那一瞬間你的杏仁核被綁架了。人體在身心經歷戰鬥或逃避反應後,往往會疲憊不堪。所以壓力結束後,我們會想休息,讓身體恢復原狀。

就算職場壓力因子再多,也不會有人能接受我們的戰鬥或逃避反應。即使上班族的壓力荷爾蒙過度分泌,也往往會為了人際關係抑制自己因為交感神經覺醒而過於激動的情緒反應。然而,如果選擇壓抑情緒,身體就會一直處在緊繃的狀態,壓力不會因此消失,而是會持續留在身體裡。在這種狀態下,我們的身體長期無法放鬆,因而導致多種疾病。持續的壓力也會讓皮質醇不斷分泌,甚至會傷害大腦。

其實並非每個誘發壓力的刺激都會威脅到我們,但是如果一個人對每個看似威脅的因子都發出警報,那會如何?請想像一下,如果你住在沒著火,但是火災警報器卻一直響的房子裡,你會不會覺得很可怕?因此,重點是我們如何看待誘發壓力的刺激。因為無論什麼樣的刺激,都可以由自己選擇該如何定義。也因此我們需要正念,正念可以幫助我們在每次受到壓力刺激時關閉腦中的警報器。

冥想訓練可以讓杏仁核不因壓力的刺激而過度活躍。在一項研究中,實驗人員播放負面聲音(哭聲)給進行一萬小時冥想訓練的受試者,以及冥想初學者。長時間冥想的受試者與初學者相比,杏仁核沒有太大的反應。冥想確實能減少杏仁核灰質的密度,並增加海馬迴灰質的密度(2011年莎拉.拉扎爾博士、布列卡.威爾博士的研究)。

自己決定壓力刺激反應

即使持續的冥想能降低杏仁核的活性,我們也無法完全避開壓力的刺激,所以在感到壓力的瞬間能否暫時停下來覺察非常重要,因為這樣才能觀察誘發壓力的刺激為何,並了解自己在壓力當下的身心狀態。一旦能覺察,我們就不會再被動地產生反應,而是能主動按下暫停鍵。神經學家維克多.弗蘭克(Viktor Frankl)這樣描述暫停狀態:「刺激和反應之間是有空間的,在那個空間裡,我們擁有選擇該怎麼做的力量。」

冥想讓我們擁有可以創造對刺激不會立即反應、短暫停頓一下的能力。練習專注當下使人能夠覺察現在遇到的情況和自己的身心狀態,並且為自己和對方做出好的選擇。即使無法做出最好的選擇,至少也能讓我們不被壓力牽著鼻子走。另外,不要壓抑身體的警覺反應和負面情緒,才不會讓身心長期處在緊繃狀態。冥想能讓人在受到壓力的瞬間,不拖延處理,並放鬆身體。也許就是因為這樣的功效,冥想是美國心理學會建議的壓力因應對策之一。

(本文摘自采實文化出版《我的一天從冥想開始:提升專注力、擺脫心累倦怠的35種冥想練習,神清氣爽開啟每一天》一書)

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