掌握強度、時間、頻率 有氧運動增心肺功能

陳玲芳 |2022.09.28
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進行慢跑等有氧運動會喘、代表氧氣輸送量多,可增強心、肺、血管功能。圖/123RF

【記者陳玲芳台北報導】「近年來運動風潮盛行,只是運動項目百百種,常有人問:什麼樣的運動有助心肺功能?」聯安診所心臟血管內科主任施奕仲醫師指出,唯有規律的「有氧運動」,能促進心肺適能,頻率要一周三次以上、時間至少三十分鐘,藉此方式,慢慢就能提升運動耐受度。

施奕仲表示,一般來說,運動可分成有氧運動、重量訓練、伸展型運動。有氧運動與其他兩種運動最大差異,在於心跳會加快、可鍛鍊到心肺功能,同時促進血液循環,進行有氧運動會喘、代表氧氣輸送量多,可增強心、肺、血管功能。

專業醫師檢查  釐清心肺狀況

不過,對於本來沒有運動習慣的民眾,剛開始運動時總覺得「上氣不接下氣」,甚至懷疑自己是不是心肺功能有問題?施奕仲建議,可先透過「心臟超音波」與「肺功能檢查」,釐清自己的心肺狀況;也可採取漸進式增加運動時間和運動強度,提升自己的最大攝氧量。

該如何評估運動效能,光靠疲累感的主觀判斷較不準確,可以觀察一個關鍵指標「心跳速度」。根據國健署的運動指引,想改善心肺耐力,運動時心跳率應達最大心跳率百分之六十以上,達到稍微流汗,並自覺「有點喘,又不會太喘」的狀態。

施奕仲提供簡易預估最大心跳率的方法,公式:兩百二十減年齡,例如七十歲就是「兩百二十減七十為一百五十次」/每分鐘、二十歲者就是「兩百二十減二十為兩百次」/每分鐘,該數值就是最大運動心率速,再來選擇以下「強度」進行換算。

低強度:代表達到百分之五十最大心跳率,例如「慢走」。

中強度:代表達到百分之六、七十最大心跳率,例如「慢跑」。

高強度:代表達到百分之八十最大心跳率,例如「快跑」。

如果是二十歲的年輕人,最大心跳率為兩百次/每分鐘,就需要在中強度運動時,心跳至少每分鐘一百二十下,才算是有運動到。

漸進加快心跳  促進血液循環

施奕仲強調,有氧運動對心肺功能、心血管疾病有一定的幫助。千萬別以為在公園散步三小時就是運動,因為散步並不會加快心跳,建議選擇像是慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等運動。民眾進行有氧運動時,建議把握三大原則:強度要夠、時間要足、頻率要符合。

例如,一周運動三次以上、時間至少三十分鐘;即使剛開始沒辦法做足三十分鐘也沒關係,採取「漸進式」慢慢增加時間,如從慢跑五分鐘加長到十五分鐘,最後再到三十分鐘;若能跑超過三十分鐘,再將跑的速度加快,增加運動強度。

有氧運動,對血管僵硬的問題也有改善,施奕仲提醒,有三高、曾裝過支架的民眾,更要訓練心肺能力;除非已經是高齡七十五歲以上、本身有心臟衰竭病史,才要避免劇烈有氧運動可能產生的風險。

另外,運動「過猶不及」,時間適當就好、不要太長;像是耐力型訓練跑馬拉松,反而對健康有害。若進行運動過程中,產生任何不適症狀,也應儘早尋求專業醫師診斷。

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