【益智健腦】保護大腦活力祕訣

 |2022.09.04
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長者多與人保持社交往來,能延緩大腦記憶退化。圖/123RF

文/本報綜合報導

大腦就像任何一部機器一樣,它會隨著時間老化,需要我們的關心和愛護,以確保能一直保持良好的運作。如果有一本維護手冊指引如何調理它該有多好,遺憾的是,現有的一些建議常常互相矛盾,令人費解。以下是從BBC報導篩選出的6種保護和鍛鍊大腦的方法。

不對自己失去信心

你是否曾有過這樣的經歷,走進一個房間,卻忘了為何來此處?隨著年齡增長,明顯的徵狀就是記憶力衰退。事實上,年輕人也一樣有可能出現這種情況。在過去十多年間,北卡羅來納州大學的戴納‧圖龍(Dayna Touron)發現,隨著年齡的增長,我們會對心智能力失去信心,即便它還是正常運作。

然而,我們會依賴一些輔助措施,比如汽車的GPS或者手機的記事本功能。但是,如果不嘗試著考驗自己,反而會加速自身能力的衰退。所以,若是你在門口猶豫不前,或忘了自己剛才打算做的事情、說的話,它正在提醒你,必須加強鍛鍊記憶力了。

 隨著年齡增長,明顯的徵狀就是記憶力衰退。圖/123RF

保護聽力避免噪音

失去感官知覺會影響大腦功能,聽力受損會讓你需要更多的注意力,阻礙接受對外在環境的刺激。因此,聽力的損害可能會導致大腦灰質的減少,有一項研究顯示,在為期6年的追蹤研究中,聽力受損使實驗對象認知缺損的風險提升了24%。

不論你年紀多大,都應注意避免周圍的環境所可能導致的聽力受損。每天聽15秒吵鬧的搖滾樂就足以損害聽力,甚至一天用15分鐘吹風機也可能會損害聽覺細胞。如果發現自己的聽覺出現問題了,你就必須尋求醫療協助,以防患於未然。

學習新語言或樂器

比起玩手機APP或是縱橫填字遊戲,你需要考慮更有效果的心智鍛鍊方式,比如學習彈鋼琴或者學一門新語言。這些都需要運用更廣泛的技能,當你嘗試練習新的音階,或是學習不熟悉的單詞讀音時,就是在鍛鍊記憶力、注意力、感官能力和運動控制能力,這種練習能讓思惟變得更為敏捷。

有一項研究發現,音樂家比那些不會樂器的人罹患失智症的機率低大約60%。另一項研究則發現,會講一門外語可以讓老年痴呆的症狀延遲5年出現。如果覺得目前的工作很難抽出時間來學習一門新技能,那就表示你的工作仍有助於保持腦力,不過其功效可能在退休之後就會消失。

 學習彈鋼琴或者學一門新語言,都是有效的腦力鍛鍊方法。圖/123RF

不要常吃垃圾食品

肥胖也會造成大腦多方面的損害,膽固醇在動脈的積累會妨礙血液流向大腦,導致其缺少正常工作所需的養分和氧氣。神經細胞對消化道激素胰島素水平非常敏感,經常食用甜食和高卡路里的食物,容易擾亂胰島素,引發連鎖反應,導致大腦內堆積致命的色斑。

此外,特定的營養素,例如Omega-3脂肪酸、維生素D和維生素B12,則可以預防由於年老導致的大腦功能衰退。從相關的實驗報告來看,這或許能解釋為什麼經常按照地中海式食譜進餐的老年人,有著比他們年輕7.5歲的人一樣的認知能力。

鍛鍊身體有氧運動

一般人經常把大腦和肌肉的鍛鍊區分開來,實際上,保持體能是健腦法寶之一。體育鍛鍊不僅讓腦部的血流順暢,它還能刺激像「神經生長因子」這類的蛋白質產生,有助於刺激腦部神經聯繫的生長和維護。

鍛鍊身體的好處伴隨一生,例如,步行上學的兒童的成績更好;有散步習慣的退休老人注意力和記憶力也更好。還有許多種運動都有益健康,從溫和的有氧運動到重量訓練和健身等,所以你只需選擇一套適合自己的健身方式。

如果上述建議都覺得太辛苦,還有一個好辦法,就是社交。人類是社會動物,親戚朋友都可以刺激我們的大腦,會激勵我們去嘗試新的體驗,幫助我們解除壓力和愁悶。有一項對70多歲族群的研究得出驚人的結論,在12年的觀察期間內,愛好社交的人比起不愛交際的人,認知能力衰退的機率低大約70%。

因此,科學家們認為不僅是鍛鍊腦力,健康的老年人或多或少都有著這樣的生活習慣——豐富多樣的食譜,讓人興奮的活動以及一群摯友。然而,與其說這是為保持腦力,還不如說是為了活得健康,活得開心。

 一般人經常把大腦和肌肉區分開來,實際上,保持體能是健腦法寶之一。圖/123RF

開發大腦超能力

許多人都有處理自己感覺和情緒的方式,例如感到壓力很大時,會將注意力集中在呼吸上,讓自己平靜下來;如果牙痛的厲害,也會嘗試用冥想法來緩解疼痛;當感到失望的時候,就想像自己置身於「快樂的地方」,以此鼓勵自己。嘗試過類似策略的人都知道,這些方法常常奏效,只是程度大小不同。

自主控制心智

在經歷各種情緒和感覺的時候,例如:痛苦、焦慮、抑鬱、恐懼和快樂,你可以想像一下,腦部會發生什麼狀況?有一種稱為「實時功能磁共振成像」(real-time fMRI)的新技術,透過在執行心理技巧和策略的同時,接收關於大腦活動的特定視覺反應,藉此練習有意識地控制情緒、感覺和渴望,就像操控音響上的音量旋鈕一樣。

有一項研究發現,透過學習對右前額葉皮層的控制,青少年的過動症狀可能會減少,長期注意力會有所提高。參與者在11個月後再次進行測試,發現這些變化仍然存在,顯示這類訓練能對大腦產生長期影響。

此外,神經反饋訓練可能成為發展某些能力的捷徑,例如,僧侶可以運用觀想不受極度痛苦的影響,能透過生理的改變,在寒冷的房間裡讓披在背上的溼毛巾變乾。儘管這項技術潛力還有待觀察,但冥想者需要多年才能學會的以心智戰勝物質的特殊能力,有朝一日,或許常人也可能在短時間內就學會。

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