要吃早餐、喝點咖啡 5飲食策略防糖尿病 |2022.08.19 語音朗讀 9798觀看次 字級 大 中 小 圖/Unsplash 【本報綜合報導】糖尿病是國人10大死因之一,每年近萬人因糖尿病死亡。根據國健署統計,全國約有兩百多萬名糖友,且每年以2萬5000名的速度增加。事實上,第二型糖尿病可以及早從飲食上預防,這些方式很簡單,且有相關研究支持其有效性,血糖總在及格邊緣的人,不妨將以下飲食策略納入參考。1.要吃早餐發表在《公共衛生營養》(Public Health Nutrition)、超過10萬名參與者的一項統合分析,發現與經常吃早餐的人相比,不吃早餐的人罹患第二型糖尿病的風險增加15%到21%。當然,早餐的內容很重要,並不是有吃就好。為了控制體重、調節血糖,美國營養師Cynthia Sass建議,最佳的營養組合包含:蔬菜、優質脂肪和少量健康的碳水化合物,香草以及香料。例如,生菜沙拉、酪梨、蛋、新鮮水果,就是理想的組合。圖/Unsplash咖啡含單寧酸 可降血糖水平2.喝點咖啡一項分析型研究,評估了包括100萬名參與者、28項相關研究,發現與不喝咖啡的人相比,每天喝6杯咖啡的人,罹患第二型糖尿病的風險降低了33%。無論喝的是一般咖啡或低因咖啡都不影響結果,且在美國、歐洲和亞洲的男性與女性身上,都看到同樣的效果。為什麼咖啡有保護作用?科學家認為與其天然成分有關,例如鎂和綠原酸(chlorogenic acid,又稱咖啡單寧酸),在動物研究中,已證實可降低血糖水平。不過,Cynthia建議,目前一天沒喝到6杯咖啡的人,並不需要特別增加攝取量。她也建議,為提高咖啡的益處,不妨添加植物奶,如杏仁奶和椰子奶,以及少許肉桂粉,一些研究指出,肉桂粉可能有助調節血糖,並降低膽固醇。圖/Unsplash3.攝取含鎂的食物很多人沒有從食物中獲取足夠的鎂,它對心臟、肌肉和免疫功能很重要。此外,鎂也與第二型糖尿病有關,研究顯示,每天鎂的攝取量每增加100毫克,第二型糖尿病的風險就降低15%。這個量相當於4杯煮熟的燕麥片、1杯豆類;1/4杯堅果、1/2杯煮熟的菠菜,或3根香蕉。其他富含鎂的食物還包含酪梨、甜菜、全穀物(如糙米、蕎麥、藜麥和小米)、豆類、乾無花果、李子、木瓜、種子(如南瓜、芝麻和葵花子),以及黑巧克力。多吃綠色蔬菜 提供更多保護4.地中海飲食地中海飲食對人體有多種健康益處,根據發表在《內科醫學年鑑(Annals of Internal Medicine)》上的研究,地中海飲食對預防第二型糖尿病也有效果。在此研究中,心血管風險高的男女被隨機分配到3種類型的飲食,一組是地中海飲食,輔以特級初榨橄欖油補充;一組是地中海飲食,輔以堅果補充;一組是低脂肪飲食。研究期間,低脂飲食組被診斷出第二型糖尿病的人最多,有101個新發病例;堅果組有92人;特級初榨橄欖油組有80人。要獲得地中海飲食的好處,務必堅持以下幾項原則:單元不飽和脂肪酸多於飽和脂肪的比例(橄欖油多於奶油)、大量的蔬菜水果、全穀物、豆類,並適量攝入乳製品。5.吃綠色蔬菜營養師總是耳提面命要多吃蔬菜,其中綠色蔬菜對預防糖尿病可提供更多保護。《英國醫學雜誌(British Medical Journal)》發表的一項研究發現,每天多吃一杯半的綠色蔬菜,罹患第二型糖尿病的風險可降低14%。圖/Unsplash 前一篇文章 蓮藕花生湯 滋補清熱聖品 下一篇文章 英國百萬兒童 將接種小兒麻痺疫苗 熱門新聞 01星雲大師真身起龕移靈 四眾弟子夾道跪迎2023.02.0602佛光山開山 星雲大師圓寂 享耆壽97歲2023.02.0603為何星雲大師是坐塔荼毘?2023.02.0804The Passing Away of Fo Guang Shan Founder – Venerable Master Hsing Yun at Age 972023.02.0605星雲大師 真誠的告白2023.02.0606佛光山宗委會 制度領導集體創作2023.02.0707與水共存 全球漂浮城市興起2023.02.0308郭台銘捐贈伽藍菩薩 源自星雲大師一夢因緣2023.02.0809台灣燈會2/5登場 佛光五色鹿絢麗奪目2023.02.0410歡慶元宵好去處 蔬福市集周六南港登場2023.02.03 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 下周開學 腸病毒傳播風險上升對付假性飢餓 多吃原型食物天氣涼冷急重症塞爆急診 待床人數「紅通通」一片對付「假性飢餓」 請你跟我這樣做3鐵女強人罹脾腫瘤 醫妙手留脾維持免疫力7旬男腹痛延宕治療 膽結石併急性膽囊炎