【精選書摘】 大腦陷入思考迴圈,怎麼辦?

文/安妮.博吉爾  |2022.08.07
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圖/天下雜誌出版提供

文/安妮.博吉爾

你可能會想,我一直都小心選擇我的想法,但效果並不太好。當大腦陷入過度思考的迴圈,而無法選擇自己的想法(也不知如何脫困)時,該怎麼辦?

在這本書中,我們已經為「過度思考」一詞大致下了個定義:「重複、不健康、毫無幫助的想法,使我們感覺糟糕,卻一事無成。」現在,我們來談談一種特殊的過度思考類型,不斷對已發生的事,從負面的角度反覆思量,稱為反芻思考(rumination)。是因為它所描述的重複思考,類似於反芻動物的消化過程,例如乳牛反芻食物以幫助消化 。反芻可能對牛有好處,但對我們來說,長時間反芻思考不值得的問題,並沒有任何好處。

反之,這種思考方式劫持了我們的注意力,讓我們苦不堪言。當我們反芻思考時,就無法關閉大腦,思緒不停轉來轉去,像是被困住了,猶如一隻在轉輪上的倉鼠。這些負面想法以及由此產生的情緒,會損害我們清晰思考的能力,以及整體的幸福感。

影響感受和行為

當我們反芻思考時,是以一種無益的方式看待問題 。如果我們專注在解決問題本身,會很有幫助,但反芻思考時卻不是這樣的,會一遍又一遍地思忖這個問題,卻沒有尋找任何解決辦法。當我們產生負面想法時,會有不好的感覺,這就是為什麼反芻思考是致命的,它會影響我們的感受,進而影響我們的行為。

如果不加以控制,情況會隨著時間的進展而惡化。我們想得愈多,就會愈強化這些思考模式,最後更難以自拔改變是有可能的,我們可以學習強化積極正向的思惟習慣,控制注意力,儘管我們可能需要經過不斷的嘗試,才能做到這點。

當反芻思考發生時,你需要一些策略來打斷它,消除負面的想法,停止過度思考。時日一久,你將學會如何選擇剔除或滋養哪些想法的明智決定。當你有意識地創造新的神經迴路時,你更有能力停止當下的過度思考,也會成為那種想得較少的人。這種感覺真的很好。

在當下立即打斷

要停止長期以來固有的過度思考習慣,並不是容易的事,但時間久了,注意力「改道」的能力將會增強,你會重新找回想法的主控權,最後掌控你的感覺和行動。藉由強化嶄新和健康的思惟模式,這些策略能重塑你的大腦,但是,它們並非應急之道,解決過度思考需要下苦功。

你的思想會停留在何處?雖然你無法完全掌控自己的思想,但你有高度的自由可以選擇自己的思想,隨著你練習建立新的心理習慣和神經迴路,這種掌控力會變得更強。

控制思想並不容易,可能需要時間才能看到結果,但這是有可能成功的,也是值得的。

你不需要任憑負面思想擺布,當你再次陷入反芻思考時,請嘗試新方法,看看會發生什麼。

(本文摘自天下雜誌出版《別想了,好好生活吧!:停止無建設性的反覆思考,緩解多慮的焦躁,克服決策疲勞,把心力用在值得的事情上》一書)

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