最溫和有效的神經運動 慢性痛者必做!

文/梁恆彰(台大癌醫中心麻醉部兼任主治醫師)  |2022.07.16
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圖/Pexels

動作1:臉部張閉眼 圖/新自然主義提供

動作2:抬頭挺胸 圖/新自然主義提供

動作3:上肢舉手抬頭 圖/新自然主義提供

動作4:上肢翻手 圖/新自然主義提供


文/梁恆彰(台大癌醫中心麻醉部兼任主治醫師)

門診中,我教導患者的各種動作是用來輔助治療慢性疼痛與自律神經失調,因此所考慮的內涵是以疏導神經反射鏈為核心,與一般物理治療、休閒或競技的內容有所不同。

這是由於多數慢性痛,尤其是中老年患者的身體與精神已經相當退化,我們給予運動訓練的效率需要高於退化的速度,才能扭轉困境,使患者能重新站起來走出去。

我把患者的運動難易度分為初級、中級與高級。初級是指居家自理所需的基本能力,中級是指戶外活動的基本能力,高級是指可以增進休閒或競技運動能力的訓練。

簡單運動達成三大功能

根據我的經驗,一旦發生慢性痛幾乎都需要活動相關的神經肌肉系統,因此即使疼痛問題好了,日常也需要持續活動相關部位,才能減少復發的機會。

我設計的各項肢體運動,以活動神經系統為目標,這些看似簡單的運動,對於慢性痛患者的助益很大,可以達成三大功能:第一,強化心肺功能;第二,活化神經肌肉;第三,增進關節囊的活動。

其中,第二項活化神經肌肉又可以達成四個好處,分別是:1.活動神經鏈,增加活動與控制能力;2.避免壓迫神經;3.增加肌肉神經的活動;4.避免靜態用力的等長收縮。

做神經運動前注意事項

站在慢性痛患者的立場,必須考量施作者個人與疼痛的關係,我採取鼓勵、謹慎,以少量而頻繁為原則。例如:舉手抬頭,一小時做三至十次,一天重複三至十次,要比一次做一百下好;扶手走路或跑步,一開始一小時做半分鐘,然後一天重複五次左右就可以了。

切記,不要一開始就想要持續十五分鐘或半小時。除了上肢的活動可以借助少許重量如啞鈴等等,其餘的活動以自身的身體重量即可。

足底筋膜炎、五十肩、網球肘、媽媽手、膝關節退化、肩頸腰背痛、手麻、神經痛、髂脛束症候群、坐骨神經痛、腕隧道症候群等所有疼痛,都是神經在作怪!

4動作緩解頭部、

肩頸等部位疼痛

◎動作1:臉部張閉眼

針對:三叉神經、舌咽神經、顏面神經

功用:紓緩頭痛、臉痛

步驟:

①站著或坐在椅子上,全身放鬆,兩眼平視前方。

②張眼仰望,同時用力張大嘴巴,停留三秒,保持自然呼吸。

③然後,頭回到正面,用力閉上眼睛,微微嘟嘴,停留三秒,保持自然呼吸;之後頭部回正,臉部放輕鬆。

④一回可做三至十五次,可抽空隨時做。

◎動作2:抬頭挺胸

針對:頸神經、舌咽神經、舌下神經

功用:紓緩頭痛、肩項痛

步驟:

①找一面牆站立,腳跟離牆壁約半個腳掌寬。

②挺胸,抬頭輕貼牆面(如此可以確保不會太過後仰且有安全感;如果找到頭部後仰的角度之後,就不一定要找牆站立)。

③挺胸抬頭可以延展頸部,在此姿勢之下做三次自然腹式呼吸,之後頭部回正,視為一回合。

④反覆做一至三回,抽空隨時做。

◎動作3:上肢舉手抬頭

針對:頸神經、臂神經

功用:紓緩頭痛、肩頸痛、背痛、胸悶

步驟:

①挺胸,抬頭,舉起單手伸展,掌心朝向天空,眼睛看著指尖,停留三秒,保持自然呼吸。如此反覆做一至三次。

②回正休息一下,再換舉另一隻手,停留三秒,保持自然呼吸。反覆做三至十次。

③每一至二小時重複數次,抽空隨時做。

◎動作4:上肢翻手

針對:臂神經

功用:紓緩肩膀痛

步驟:

①將肩痛的那隻手曲肘、掌心朝下,置於胸前。

②手掌外翻,停留三秒,保持自然呼吸。如此反覆做三至十次。

③每一至二小時重複數次,抽空隨時做。

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