最溫和有效的神經運動 慢性痛者必做! 文/梁恆彰(台大癌醫中心麻醉部兼任主治醫師) |2022.07.16 語音朗讀 1880觀看次 字級 大 中 小 圖/Pexels 動作1:臉部張閉眼 圖/新自然主義提供動作2:抬頭挺胸 圖/新自然主義提供動作3:上肢舉手抬頭 圖/新自然主義提供動作4:上肢翻手 圖/新自然主義提供文/梁恆彰(台大癌醫中心麻醉部兼任主治醫師) 門診中,我教導患者的各種動作是用來輔助治療慢性疼痛與自律神經失調,因此所考慮的內涵是以疏導神經反射鏈為核心,與一般物理治療、休閒或競技的內容有所不同。這是由於多數慢性痛,尤其是中老年患者的身體與精神已經相當退化,我們給予運動訓練的效率需要高於退化的速度,才能扭轉困境,使患者能重新站起來走出去。我把患者的運動難易度分為初級、中級與高級。初級是指居家自理所需的基本能力,中級是指戶外活動的基本能力,高級是指可以增進休閒或競技運動能力的訓練。簡單運動達成三大功能根據我的經驗,一旦發生慢性痛幾乎都需要活動相關的神經肌肉系統,因此即使疼痛問題好了,日常也需要持續活動相關部位,才能減少復發的機會。我設計的各項肢體運動,以活動神經系統為目標,這些看似簡單的運動,對於慢性痛患者的助益很大,可以達成三大功能:第一,強化心肺功能;第二,活化神經肌肉;第三,增進關節囊的活動。其中,第二項活化神經肌肉又可以達成四個好處,分別是:1.活動神經鏈,增加活動與控制能力;2.避免壓迫神經;3.增加肌肉神經的活動;4.避免靜態用力的等長收縮。做神經運動前注意事項站在慢性痛患者的立場,必須考量施作者個人與疼痛的關係,我採取鼓勵、謹慎,以少量而頻繁為原則。例如:舉手抬頭,一小時做三至十次,一天重複三至十次,要比一次做一百下好;扶手走路或跑步,一開始一小時做半分鐘,然後一天重複五次左右就可以了。切記,不要一開始就想要持續十五分鐘或半小時。除了上肢的活動可以借助少許重量如啞鈴等等,其餘的活動以自身的身體重量即可。足底筋膜炎、五十肩、網球肘、媽媽手、膝關節退化、肩頸腰背痛、手麻、神經痛、髂脛束症候群、坐骨神經痛、腕隧道症候群等所有疼痛,都是神經在作怪!4動作緩解頭部、肩頸等部位疼痛◎動作1:臉部張閉眼針對:三叉神經、舌咽神經、顏面神經 功用:紓緩頭痛、臉痛步驟:①站著或坐在椅子上,全身放鬆,兩眼平視前方。②張眼仰望,同時用力張大嘴巴,停留三秒,保持自然呼吸。③然後,頭回到正面,用力閉上眼睛,微微嘟嘴,停留三秒,保持自然呼吸;之後頭部回正,臉部放輕鬆。④一回可做三至十五次,可抽空隨時做。◎動作2:抬頭挺胸針對:頸神經、舌咽神經、舌下神經 功用:紓緩頭痛、肩項痛步驟:①找一面牆站立,腳跟離牆壁約半個腳掌寬。②挺胸,抬頭輕貼牆面(如此可以確保不會太過後仰且有安全感;如果找到頭部後仰的角度之後,就不一定要找牆站立)。③挺胸抬頭可以延展頸部,在此姿勢之下做三次自然腹式呼吸,之後頭部回正,視為一回合。④反覆做一至三回,抽空隨時做。◎動作3:上肢舉手抬頭針對:頸神經、臂神經 功用:紓緩頭痛、肩頸痛、背痛、胸悶步驟:①挺胸,抬頭,舉起單手伸展,掌心朝向天空,眼睛看著指尖,停留三秒,保持自然呼吸。如此反覆做一至三次。②回正休息一下,再換舉另一隻手,停留三秒,保持自然呼吸。反覆做三至十次。③每一至二小時重複數次,抽空隨時做。◎動作4:上肢翻手針對:臂神經 功用:紓緩肩膀痛步驟:①將肩痛的那隻手曲肘、掌心朝下,置於胸前。②手掌外翻,停留三秒,保持自然呼吸。如此反覆做三至十次。③每一至二小時重複數次,抽空隨時做。 前一篇文章 【養眼專欄】長新冠與眼科的 不解之緣 下一篇文章 【疼痛飲食】擇食&補足關鍵營養 熱門新聞 01星雲大師真身起龕移靈 四眾弟子夾道跪迎2023.02.0602佛光山開山 星雲大師圓寂 享耆壽97歲2023.02.0603The Passing Away of Fo Guang Shan Founder – Venerable Master Hsing Yun at Age 972023.02.0604星雲大師 真誠的告白2023.02.06052月起新制上路 家電補助最多5000元2023.02.0106社論--悲憐戰火下的文明2023.02.0107歐洲絕美廢建築 警世無常2023.02.0208與水共存 全球漂浮城市興起2023.02.0309佛光山宗委會 制度領導集體創作2023.02.0710台灣燈會2/5登場 佛光五色鹿絢麗奪目2023.02.04 訂閱電子報 台北市 天氣預報 台灣一週天氣預報 相關報導 【營養專欄】澱粉可以防癌、減重及改善三高?繪聚能量 神外醫鄭宏志畫助傷者把握「減肥黃金期」甩油迎兔年 營養師建議年後這樣吃【養眼專欄】眼科檢查可與其他科相通!真正的醫生 就在人體內!【抗癌助功】養成規律運動的好習慣