文／艾美‧布魯納（英國心理諮商師、催眠治療師）

焦慮是大魔王。對自己發揮同理心、多多關懷自己，才能消除或弭平內外在的創傷。



焦慮會引發恐慌的念頭，還會造成身體反應，導致體內分泌出皮質醇和其他壓力荷爾蒙，使人抑鬱不快。

活在焦慮中，就會自我孤立、寂寞不已。有位當事人這麼告訴我：「你不可能了解我的痛苦。很多人都以為這種問題靠意志力就能解決，老是叫我『振作起來』，但其實我的焦慮根本沒有人懂。」

焦慮開啟復原之門

就印象所及，我評估過的個案都說他們有焦慮問題，有些人因此失去活力，生活中大小事都受到影響。也有些人覺得焦慮就像討人厭的微弱噪音，一天到晚纏著他們，怎麼樣都甩不掉。

某些個案的症狀的確出於心理疾病，如廣泛性焦慮症或強迫症，但也有不少人把焦慮視為自己的天性。這些當事人的共通點在於，他們並不明白，除了尋求專業協助外，其實也有自助的方法可緩解症狀。

人在焦慮時，第一個反應通常都是想找出原因，找出心中令人感到擔憂的事，然後開始著手擺平那些問題。但焦慮不一定是具體事件或問題所觸發的反應，所以即便困難已解決，或相關因素已緩解，你還是會把擔憂的心思放在其他事情上。

正因如此，許多人才會說，明明沒什麼事要操心，卻還是心煩意亂。那股憂慮占據身體，不可能消除，無論如何就是會存在。

受焦慮所苦的人一定知道，這種情緒無孔不入，無論是明天要參加面試，或是照鏡子發現自己胖了，都會使人心神不寧。為了消除那種感受，我們就會用上各種手段。譬如找藉口說不去面試了，這樣就不會有得失心；或是馬上開始節食，這樣就不會害怕站上體重計了。

當然，你會嘗到一點甜頭，焦慮感會暫時減輕，但它很快就會再度來襲，而且強度更甚以往。焦慮的人都知道，即使達成目標，也難以滿足於現況，總會一再求好。這是因為批判之聲得逞後不會沉寂太久，一下子就會再度開始作祟，所以我們得以正向且效果持久的方式來緩解焦慮。

焦慮的源頭是恐懼

為焦慮所苦的人很多，我認為這種情緒其實是一種恐懼感，是源於未撫平的創傷。焦慮會使人走上自我懷疑與毀滅的不歸路，造成一連串的身體症狀，甚至會引發恐慌症大爆發。

從前我每天都活在過度警醒的狀態下，時時刻刻都在提防，深怕遭遇任何危險。那種備受威脅的心態並不合理，旁人也很難理解，但我總覺得自己只是個性比較緊張，沒辦法放鬆而已，沒想到那其實是未撫平的創傷所致。以前只要事情做不好、無法達成目標，我就會感到挫折、氣惱，進行療癒練習後，才知道必須多同理自己一點，早年的傷才能治好。唯有帶著同理心關懷自己，才能消除內外在的衝突。

療傷的核心步驟就是自我關懷，復原全靠它了。

因此，探究「焦慮」時，不妨視之為「恐懼」，如此一來，就能從不同的角度處理它。許多人小時候受過創傷，內心都躲著擔驚受怕的小孩。他們在幼年時，總覺得自己不受關注、重視，並打從心底感到不安。他們對周遭環境的感知，內化成潛意識的一部分，並不斷影響其成年後對外在世界的看法。

長大成人後，我們一天到晚感到焦慮，以為那是生活不順所致，但其實那是過往經驗所累積的恐懼。把問題局限於「焦慮」，就會耗費心力在控制症狀，無法進一步消除原初的創傷。唯有培養安全感，才能讓自己不再害怕。

喜樂的心乃是良藥

長期與恐懼、焦慮共存，會造成各式各樣的身體症狀。除了精神疾病外，收治到我診所的個案都有身體不適的狀況，像是作嘔、便祕、膀胱癌、鵝口瘡、消化不良、頭痛等，症狀繁多；此外，婦科問題的比例也很高。

心理狀況出問題，生活型態也不會太健康，因此有這些症狀自然就不意外。關鍵在於，身體與心靈密不可分。許多研究都已指出心理創傷對身體的影響。

心靈開始療癒後，身體也會跟著復原，反之亦然。有些受虐婦女會認為，身為女人就活該受罪。懷有這樣的羞恥感，身體就會出狀況，譬如慢性骨盆腔疼痛、陰道痙攣和陰道炎等婦科問題。她們生病後，更不願去看醫生或接受性病檢查；有些人甚至不進行產前檢查。

了解症狀從何而來，才能踏上療傷的路。我有些女性個案曾被診斷出有慢性疾病，但在開始滋養、療癒心靈後，症狀就完全消失。若身體有症狀，請務必去看醫生，但身心的療癒密不可分，所以俗話才說：「喜樂的心，乃是良藥。」

壓力與煩惱會不斷出現，你不可能把它們全都消滅，以徹底解決焦慮問題。那是徒勞無功的舉動，只會讓自己感到精疲力竭，因為你無論如何都找得到更多的事瞎擔心。重點在於調整心情與觀點，保持穩定的心態，即使是面對令人擔憂的情況，也不會太過操心。就算陷入困境，也能泰然處之、找到安定身心的辦法，不會心煩意亂。雖然如此，嚴重的焦慮感偶爾還是會出現。

焦慮感為什麼會時不時地湧現，背後又有什麼成因？這是我們必須關注的問題。只要能從中找到訣竅，發現照顧自己的妙方，就能在復原之路上更進一步。



【復原妙方】

描繪未來的自己

每天花十分鐘寫下理想中的願景。長期以來我都在做這項練習，很高興能把這個妙方告訴各位。它是由療癒大師妮可．勒佩拉醫生（NicoleLePera）所開發的有效療傷方法，你所想要的一切，都可以透過這方法來實現。

每天撥出一點時間，按照以下提示的原則來寫作，描繪出理想中未來自我的樣貌，強化信念，就能實踐目標。用心觀想，並寫下你所期望的嶄新未來，目標就會比較容易實現。心境會決定處境，積極採取行動，下定決心改變思考方式，就可以開創新局。

這個練習不需要花太多時間，要有毅力，每天靜心十分鐘，坐下來專注地寫作。

我一再強調，療傷的關鍵在於找出問題，保持覺察力，對未來做出審慎的決定。反覆練習，就能感受到成效。所以，現在就對自己許下承諾，趕緊開始吧！

第一步：自我覺察

1. 選定你想培養的生活模式或言行，譬如學著自我關懷，把它當成生命中最重要的事。

2. 寫下一些自我肯定的話或勵志格言，來鼓勵、驅動自己達成目標，譬如「生而為人，關懷、照顧自己是我的權利」。

3. 寫下你的方法，在日常生活中落實這個新習慣，例如早上起床先進行冥想，觀想今天最重要的事，並說出關懷自己的話語。

完成第一步之後，暫時不必再重複這個步驟。過了一個月，或等到你已成功培養新習慣，再寫下另一個新目標。

第二步：每日寫作提示

1. 寫下肯定自己的話，譬如：我有資格得到愛與尊敬。

2. 接續以下提示把句子寫完：

「今天我要努力改變習慣，開始……」（譬如把自己視為第一優先）。

「我很感謝……」（譬如感謝自己願意許下承諾，努力改變，或是謝謝家人和朋友的支持）。

「改變後的我，將更能感受到……」（譬如喜悅、富足與身心平穩）。

「我現在就可以……，朝理想中的生活前進」（譬如投入自我關懷的練習）。

「我想到自己改變後的樣子，就覺得……」（譬如充滿力量又有希望）。

這項練習隨時隨地都能進行，重要的是要有餘裕能專注思考。對我來說，傍晚時分最適合靜靜地坐著，思考人生各方面的發展與成長。讀者可以自行決定合適的時間與地點。

長久以來，我都不斷在描繪未來的自己，藉此改變陋習、實現理想中的生活。

我找到與自己相處的空間、為自己的人生負責。這個也是個絕佳的方法，讓你回顧一路以來的進步，為自己注入動力。（摘自《內心對話的力量》，時報出版）