【節食養生】間歇禁食好處與禁忌

 |2022.05.22
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節食養生 間歇禁食好處與禁忌 圖/123RF

文/本報綜合報導

據研究顯示,無論是延長兩頓飯之間的時間差,或者更進一步採取間歇性禁食(intermittent fasting),都能為身體帶來益處。其中的好處不僅僅是減肥,還可以讓消化系統好好休息一下。因此,對許多人來說,這確實可以改善新陳代謝以及整體健康狀況。

持之以恆重於形式

英國薩里大學營養學系科林斯博士認為,對那些希望用禁食方式改善新陳代謝以及調整健康的人而言,最佳的經驗法則是,兩頓飯之間至少間隔12個小時,並且要經常為之。

限時進食法經常被用於減肥,有些人會把每餐進食間隔增加到14-16個小時。而「間歇性禁食」有幾種形式:包括5:2的方式,即一周內有2天嚴格控制進食,其餘5天正常進食;另外也有4:3法,是「隔日」禁食,顧名思義,即一星期內每隔一天嚴格限制進食。

科林斯博士建議,無論採取哪種方式,其關鍵是要始終如一。但他不建議體重過輕的人採取間歇性禁食方法。

 研究發現,透過心理訓練人們會覺得健康食品更好吃。圖/123RF

能否獲益因人而異

每個人的身體對飲食和禁食的反應都存在差異。科林斯博士表示,沒有任何一種方法對所有人或者所有時候都適用。他表示,最大因素取決於所吃的食物和進食的時間,這還包含禁食期間活動與否,以及是否當天已經囤積了大量的卡路里。

另一項影響因素是生理時鐘(ciradian rhythm),它是主宰睡眠和活動的自然周期。人體許多消化、新陳代謝和細胞代謝的過程也像睡眠一樣,基於晝夜循環而遵行每日生理時鐘的節奏。

近來營養學專家已著手研究不依循生理時鐘進食對人體的影響,例如:在身體發出睡眠訊號時卻吃得過飽,對健康有何利弊。至於什麼樣的飲食習慣適合自己,這取決於許多因素,包括每天運動量多少,以及何時運動等。

 有慢性疾病者禁食前需諮詢醫囑,以免導致血糖過低發生危險。圖/123RF

半饑半飽有何好處

科林斯表示,經常禁食可以讓身體進行「清理工作」。由於飯後,身體會從碳水化合物中吸收葡萄糖作為能量,或是將它儲存起來,以後再使用。但在「空腹」狀態下,也就是在進食10-12小時之後,體內的葡萄糖已經耗盡。此時,肝臟開始把儲藏的脂肪轉換成脂肪酸與酮體,將它作為「燃料」,這一過程被稱為「代謝轉換」,也就是禁食能減肥的原因。

另有研究發現,禁食能激活體內一些化學物質和代謝,健康益處超越了減肥,還可以促進腸道益生菌的生長,而且對身體各方面健康都有好處。所有與代謝不良相關的疾病,諸如心血管疾病、胰島素阻抗、糖尿病以及身體乏力等,實際上都與能量管理不善有關。

利於消炎有益代謝

炎症是身體試圖遏制、抵抗感染和修復組織損傷的正常反應。但當這種免疫反應持續不退時會引起「氧化壓力」(oxidative stress),從而導致慢性炎症。慢性炎症與心臟病、二型糖尿病、癌症、多發性血管硬化、炎症性腸胃炎等疾病有關。而健康的新陳代謝意味著體內的血糖、脂肪、好膽固醇(HDL)、血壓,以及那些與罹患心臟病、中風和慢性疾病風險的指數都很正常,或處於最佳水平。

科林斯表示,從新陳代謝觀點而言,絕對能看到間歇性禁食的好處。身體在間歇性禁食時能更有效清理、儲存和利用體內的碳水化合物和脂肪。因此,能讓胰島素敏感性、血脂以及其他心血管風險因素得到改善,這種改善無論在體重超標人士或是一般人身上,都顯而易見。

 透過大腦訓練能讓人們挑選更健康的食物。圖/123RF

健康飲食從心開始

現今的社會,想要瘦身健康是許多人的願望,但重點是如何付諸實現,並可持之以恆。根據世界衛生組織的統計,全球體重超標人口已經達到19億,與40多年前相比增加了3倍。美國耶魯大學研究人員指出,健康飲食並不難,關鍵取決於大腦在選擇食品時所形成的意識。因此,他們推薦了幾個能輕鬆改善飲食習慣的技巧,同時還可以減輕體重。

首先是想像不健康食品的壞處。研究人員讓參與者觀看非健康食品6秒鐘,並集中精神看這些食品的壞處,比如它有多少卡路里,對健康有何危害等。不僅如此,還要聯想這些食品的味道以及口感。實驗結果發現,人們對該食品的渴望度下降了20%。因此,減少對非健康食品渴望程度是健康的第一步。

其次是想像健康食品的好處。實驗要求參與者盯著健康食品看6秒鐘,並盡量想著它們的好處。結果顯示,人們對這種健康食品的食欲增長了14%。這種短時間看著健康食品並積極想像其好處,就足以讓人決定選擇對健康有利的食物。

耶魯大學還研究了人們是否應該在進食前就開始做心理準備,以便在選擇食物時更傾向於健康食品。實驗中讓參與者在吃飯前15分鐘閱讀有關垃圾食品的種種負面資訊,並進行心理暗示:吃這些垃圾食品對身體有危害。研究結果發現,之後再讓他們在健康和非健康食品中進行選擇時,有更多人願意選擇健康食品。

由此可見,此項研究參與者經過心理訓練後,漸漸對於健康飲食更感興趣,也改善了許多不良的飲食習慣,甚至有些人達到節食減肥的功效。

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