【記者陳玲芳專題報導】醣類，一般也稱之為碳水化合物，近年來「減醣飲食」盛行，碳水化合物因此堪稱為近年來最「命途多舛」的營養素。營養師指出，其實醣類不是不能吃，就算是第二型糖尿病的病患，只要吃對碳水化合物種類及份量，也能將病情控制得很好，因此，重點在於醣類的攝取，有其原則與技巧。

聯安預防醫學機構聯青診所營養師張凱馨指出，許多關於肥胖、各種慢性病，甚至是阿茲海默症的問題，人們總是會怪在「碳水化合物」（主要為澱粉類）的頭上，再加上減少吃碳水化合物，真的能讓體重在短時間內快速下降，更讓民眾覺得避免吃這類食物是正確的，因此，減醣飲食蔚為風潮，甚至與「減重」畫上等號。

降低碳水化合物  膳食纖維恐不足

張凱馨表示，以均衡飲食來說，每天攝取的三大主要營養素中，碳水化合物約占50%至60%，比例最高，總分量共約為250至300公克，與減醣飲食概念中的營養素比例，碳水化合物建議低於每日建議攝取量的40%（約為低於200克）完全不相同，也需同時提高「油脂」在飲食中的比例。

執行「減醣飲食」，顧名思義是要將「碳水化合物」的攝取量降低，因此大部分的人會想利用攝取大量蛋白質帶來飽足感。2018年國際醫學期刊《刺胳針(The Lancet) 》文獻指出，執行減醣飲食時，蛋白質主要來源是動物性，比主要來源是植物性的死亡率高，因為動物性來源，會吃下過多的「飽和脂肪酸」，恐造成心血管疾病。

通常，為了降低碳水化合物，人們會減少攝取蔬菜和水果，而這會造成膳食纖維、植化素、礦物質及維生素攝取不足；缺乏這些營養素，將增加多種健康上的風險。

吃好油、多喝水   減少動物性來源

因此，張凱馨提醒，在執行低醣飲食時，應依照「減少精緻澱粉，多選擇全穀類及根莖類」、「蛋白質可選擇植物性來源，減少動物性來源」、「選擇好的油脂」、「充分攝取蔬菜及適量的水果，且一定要多喝水」 四個原則來進行。

在油品的挑選上，張凱馨營養師強調「多樣化」，像是亞麻仁油、紫蘇油、橄欖油、苦茶油及酪梨油等，都是不錯的選擇。若以堅果來補充油脂時，可以選擇「無調味」的綜合堅果，非常適合在餐間飢餓時，充當點心食用。

酪梨、檸檬、堅果，都是營養師眼中的減醣好食材。圖/pexels

張凱馨營養師，也分享其減醣食譜「酪梨沙拉」」：

材料︰酪梨1/2個、水煮蛋1顆、橄欖油1湯匙、檸檬1/4片、鹽一小撮、起司粉 適量、小番茄（切對半）3顆、美生菜30g。

作法︰1.將酪梨、水煮蛋切小丁，小番茄對切。2.檸檬榨汁。3.上述食材連同鹽、橄欖油，攪拌混合均勻，最後再撒上起司粉即完成。