【心凝神會】深呼吸有益身心健康

 |2022.05.08
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在正念和冥想中也運用了呼吸練習方法。圖/123RF

文/本報綜合報導

人每時每刻都在呼吸,但大多時候不會注意到它的存在。呼吸有多重要自不用說,透過調息可讓人具有瞬間改變思惟和感覺的能力,特別是緩慢的深呼吸,它可以幫助減壓,甚至讓頭腦更敏銳。BBC主持人邁克爾‧莫斯利醫生在節目中介紹了深呼吸對健康的影響,以及一些有關呼吸的科學研究。

他首先指出,呼吸方式會影響身體每個器官。呼吸不僅僅是為大腦和身體提供氧氣,它還可以改變心率,並且降血壓、減壓力、抗焦慮、減少痛感,甚至可以改變大腦化學物質、讓頭腦更敏銳。因此,諸如冥想、瑜伽等都以呼吸練習做基礎,這就絕非巧合了。

 呼吸不僅能為大腦和身體提供氧氣,還可以改變思惟和感受。圖/123RF

大腦有重置功能

當人有壓力時,大腦中去甲腎上腺素(noradrenaline)的化學物質指數會增高,這時大腦的注意力網絡會受到干擾,讓人無法正常思惟,有些人就會開始呼吸不順暢,這會導致情況更惡化。因為血液中二氧化碳的水平會開始上升,從而讓大腦的藍斑核(the locus coeruleus)區域活躍起來。

藍斑核是大腦的一個區塊,其功能與壓力反應有關,它會導致產生更多的去甲腎上腺素。隨著去甲腎上腺素指數升高,注意力網絡便開始不同步,因此很難專注於一件事。而深呼吸就像剎車一樣能讓整個系統停止,它就如同大腦的重置按鈕。如果停下來深吸一口氣,先數4個數字,然後再呼出這口氣,數6個數字,這樣做是針對大腦的藍斑核,讓去甲腎上腺素降下來,而注意力網絡也會重新同步協調,並正常運作。

 在空氣新鮮的戶外,可以有意識地多做深呼吸。圖/123RF

呼吸具神奇力量

英國神經科學家羅伯遜教授說,呼吸是人們能為自己提供的「最有效藥物」,而且無任何副作用,還可隨時隨地進行練習。他解釋說,專注呼吸可以幫助重拾自我控制的信心。它能給人一種掌控自己大腦、情緒以及思惟的控制力,一旦持續做幾秒鐘,就會開始起作用,讓人不再恐懼情緒無法掌控。

那麼,應該如何練習呼吸呢?羅伯遜教授說,關鍵是不要刻意控制呼吸怎麼進出,如果能讓氣呼出的時間比吸入略長一些就對了。因此,當你感到有壓力時,一定要記住,無論何時、何地都可以透過幾個深呼吸來改變腦內化學物質的平衡。

深呼吸5大好處

1.  減壓抗焦慮

透過深呼吸可降低心率,以及減少戰鬥或逃跑(fight-flight response)的生理反應,從而讓萬千思緒平靜下來。還可以打破恐慌思惟的惡性循環,讓人覺得對自己身心更有控制力。

2.  改善決策力

有研究證明,專注呼吸可改善記憶力和提高解決問題的能力。當你需要更清晰思惟時,試著放慢呼吸,思惟也就隨之更清晰了。此外,善用深呼吸還可以提升即時決策任務的績效。

3.  減緩疼痛感

慢性疼痛與長期壓力有密切關係,壓力愈大身體就愈處於興奮狀態,對身體的疼痛訊號就愈敏感。想要打破這一個循環的辦法就是調節呼吸,藉此降低身體對壓力的反應。

4.  助重新入睡

半夜醒來就難以入睡的人,可以試試深呼吸,它有益於讓大腦平靜下來,降低藍斑核的活躍度,以及降低神經的敏覺性,有助於重返夢鄉。

5.  對身心有益

無論是透過以呼吸為主的冥想或瑜伽練習,甚至是聲樂課程所作的發聲訓練,深呼吸都能帶來好處。除了能幫助控制壓力反應,隨著時間推移,還能讓身體進入更鎮定的狀態,從改善心臟健康到減少慢性炎症,對整體健康都有益處。

 研究證明,深呼吸不僅對肺有好處,還對整體身心有益。圖/123RF

學習如何正確呼吸

近來有研究證明,深呼吸確實能促進健康長壽。專家也指出,以調息方式練習呼吸,能使大腦快速消除疲勞,還可以調節神經系統,使人輕鬆舒暢。深呼吸之所以有此功效,在於正常人每次吸進與呼出的氣體量只有400~500ml,而做一次最深的呼吸,男性可達到3500ml,女性可達到2500ml,相當於平常吸氣的8倍,從而使生命獲得大量的能源。

怎樣才能學會正確呼吸?最關鍵的兩點,一是要緩和地吸,也就是吸氣的時候,要均勻緩慢,盡量深吸,讓氣體能充滿肺泡;二是要用力地吐,把氣吐乾淨,這樣才能將廢氣全部排出體外,使氣體的交換多一些。

有益健康的呼吸法是:「吸——停(屏氣10~20秒)——呼」的呼吸形式,這可使副交感神經興奮性增強,並使腸鳴次數增加,有利於消化吸收,從而有益於健康長壽。

另一種呼吸法,則是以腹式呼吸為基礎,逐步使肺、肋骨、橫膈膜等肌肉群在呼吸時運動到最大幅度,讓空氣充滿肺部的「完全呼吸法」。剛開始雖要刻意練習,最終是要能融入生活,才更可以掌握身體的力量和節奏,提高肺功能。

腹式呼吸具體方法是先慢慢地由鼻孔吸氣,吸氣過程中,胸廓上提,腹部會慢慢鼓起,再繼續吸氣,使整個肺充滿空氣,這時胸腔會擴大。這過程一般需要5~10秒,然後屏住呼吸,停頓2~3秒鐘,吐氣後再重新呼吸,反復練習直到熟練自如。

深呼吸法在公車上、走路時、工作空檔,或對著公園的樹都能練習,在空氣新鮮的戶外,也可以有意識地多做深呼吸。尤其是在面對突如其來的負面情境時,深呼吸更能適時調節身心壓力、穩定情緒。

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