【留點空白】大腦關機 輕鬆改善記憶力

 |2021.10.03
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單純地把自己放空,不要像做白日夢那樣使勁運用大腦。圖/123RF

文/本報綜合報導

當人們試圖記憶陌生的內容時,很容易想當然耳認為投入時間愈多,記憶效果愈好,卻不知,稍作停頓休息或許才真正具有效力。在此時,什麼都不做,把燈光調暗,坐下來,在寧靜冥想中度過10-15分鐘,你將發現,這會比刻意努力記憶,更能獲得較佳的記憶效果。

眾所周知,調整學習活動的步調和節奏也很重要。有研究指出,應當在這些休整期間確保「最小程度的干預」,也就是說,盡可能避免干擾記憶效果的任何活動。因此,不要分心處理雜事,不查看電子郵件,也不在手機上瀏覽網頁,因為大腦需要一個完全放鬆的時刻,而不要有任何分神的活動。

身心靜置增強記憶

BBC報導,赫瑞瓦特大學的米凱拉‧杜瓦帶領的多項研究中發現,短暫的休息可以改善空間記憶,例如,協助受試者回憶虛擬現實環境中不同地標的位置。更重要的是,這記憶效應在參與學習任務之後的一周依然存在,而且對於年輕人和老年人都有效。他們還發現,早期阿茲海默症症狀較輕者記憶也能獲得改善。

杜瓦說,在測試的每一種情況下,研究人員都只要求受試者坐在昏暗、安靜的房間裡,沒有手機或其他類似的干擾。也沒有給他們任何具體的指示,只提示休息時應該做什麼或不該做什麼,但在實驗結束時完成的問卷調查顯示,在這期間大多數人只是讓大腦自然遊走。

這只需單純地把自己放空,而不要像做白日夢那樣使勁運用大腦。有一項研究指出,如果參與者被要求在休息期間想像一件過去或未來的事情,其結果顯示,如此反而減少之後他們對已認知新資訊的回憶。因此,儘管放空休整,也要避免任何費神的心智活動,才會有改善記力的效果。


休眠加強記憶連結

隨著人們對記憶形成的日益了解,不難理解上述現象所提供的一些說法,但其中確切的機制乃待研究實證。現在一般普遍接受的說法是,當記憶的內容被初步編碼後,這些記憶就會經歷一段鞏固期,將記憶內容在大腦的長期儲存區進行鞏固。過去認為這些活動主要發生在睡眠期間,因為在這期間,可能會形成加強海馬體和大腦皮層之間的連結。

有一項針對夜間會增強神經活動的研究,或許可以解釋為什麼人們往往在睡前學習效率較高。紐約大學的萊拉‧達瓦齊在研究中發現,這狀況的發生並不僅限於睡眠時間,在醒著的休息狀態也會有類似的神經活動,這與杜瓦的研究結果不謀而合。在達瓦齊的研究中,受試者首先被要求背誦相互搭配的圖片,然後讓參與者躺下來,使他們的大腦在短時間內放鬆。果不出所料,他發現在休息期間海馬體與視覺皮層區域之間的交流增加了。

或許大腦會利用任何潛在的休整時間來增強最近認知的事物,在此時如果減少額外的刺激,可能會讓這一過程更加有效。這情況顯示,神經受損容易使大腦在學習新事物後的記憶受到干擾,這就是為什麼片刻的休息,對改善腦部中風和阿茲海默症患者的記憶力特別有效。

充電休整免於過載

目前在各種實驗和記憶任務的研究中,效果非常一致,約克大學的艾丹‧霍納指出,實際上,透過安排足夠的休息時間來增加患者的整體記憶力,可能並不那麼容易。但他認為,這方面的研究,對於幫助患者學習重要的新訊息仍然很有價值。

英國諾丁漢特倫特大學的托馬斯‧巴古雷對此也表示謹慎樂觀,他指出,一些阿茲海默症患者已從參與正念技巧的訓練,緩解壓力進而改善整體健康狀況。不過對於嚴重的失智症患者,要實施這樣的引導可能還是有困難。

據實驗結果顯示,巴古雷和霍納都認同適當安排休息時間,可以幫助人們更有效地記住新學習的內容。在現今訊息過載的時代,人們應該切記的是──需要定期充電休整的不僅僅是智慧型手機,我們的大腦顯然也應當如此。


如何讓大腦 休息重開機

當壓力大、工作忙、心思停不下來的時候,你最需要的是專注力,這才能做出正確的決定,並及時完成任務。尤其是處於緊張狀態時,應該讓身心盡可能地放鬆,身體不要處在僵硬的狀態,更重要的是心要感覺自在。你該如何讓過載的大腦慢下來,冷靜輕鬆地重新開機呢?

許多人認為休息就是睡覺,但要恢復充足的精神,則是要讓大腦能夠充分休息,即使睡眠時間不長,也能精神百倍。雖然睡覺的時候,大腦看起來是「關機」狀態,但其實比較像是「待機」。因為睡覺的時候還會做夢,做夢的時候,大腦仍然處於工作狀態。所以夢境愈多,起床時就愈覺得累,一是因為大腦的思緒混亂,二是因為深層睡眠不斷被打斷,沒有真正休息的時刻。

耶魯大學精神醫學助理教授賈德森‧布魯爾發現,如果能訓練「呼吸冥想法」,不只能改善記憶力,還能增加幸福感。因為冥想時可以關掉大腦的「預設模式網絡」(DMN),也就是在待機時還持續消耗能量的那些大腦區域;正如當手機螢幕關掉的時候,背景模式還持續在運作、消耗電力的那些程式 。而DMN占大腦能量消耗的60-80%,大腦又占20%的全身能量消耗,只要DMN沒有關閉,即使是睡覺、放空,還是會覺得愈來愈累。因此,最好的方式就是學會冥想,讓身體放鬆,觀照呼吸而不生起任何雜念,才能達到真正的休息。

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