提早1小時睡覺 降23%重度憂鬱風險

陳玲芳 |2021.09.24
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【記者陳玲芳台北報導】先前因新冠疫情,採取「居家防疫」措施,不僅改變人們工作與學習模式,也影響生活習慣,許多人日夜顛倒,甚至養成「晚睡」的習慣,即便回歸職場、學校,作息紊亂者仍大有人在;根據今年五月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的研究指出,提早一小時上床睡覺,將可大幅降低罹患重度憂鬱症風險。

此項研究由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行,使用23andMe基因測試公司及UK Biobank生物醫學數據庫資料,樣本數高達八十五萬筆,整體而言,受訪者平均睡眠「中點」為凌晨三時,意味著於晚上十一時就寢,並在早上六時起床。

結果發現,睡眠中點每提早一小時,罹患重度憂鬱症的風險就會降低百分之二十三;舉例來說,如果一個通常在凌晨一點上床睡覺的人,改為在午夜十二時就寢,並保持相同睡眠時間,風險即可降低百分之二十三,若就寢時間再提早至晚上十一時,更可減少約百分之四十的風險。

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸表示,「憂鬱」與「失眠」互為因果關係,憂鬱症個案通常有睡眠障礙,除少部分人「嗜睡」,大多呈現失眠症狀,而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度重要指標之一;當睡眠不佳時,會危害身心,甚至導致情緒不穩、易怒,因此「失眠」可視為憂鬱症危險因子。

然而,在燈照發明、3C產品使用頻率升高的情況下,現代人睡眠時間往後移,進而影響褪黑激素的分泌量,出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾;劉嘉逸建議,培養健康睡眠習慣,盡量於十一時點前就寢,不僅降低對身體造成的影響,對於身心狀態也有助益。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說,如果已經習慣晚睡,有意提早就寢,她提供四個小撇步:可以設鬧鐘,定時在就寢時間前半小時或十五分鐘,提醒「該睡了」;不看手機或電視,可以聽放鬆、輕鬆的音樂或看書與雜誌;倒杯水放在床邊桌上,睡不著也要繼續躺在床上,閉著眼睛;預定睡眠時間一到,就關燈或只留一盞小燈。

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