連假放肆吃喝 3正餐定量飲食收心

 |2021.09.21
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連假大吃大喝,現在可以採「三正餐」進食,並定時定量的方式來收心。圖/Unsplash

【本報台北訊】今(21)日是中秋連假最後一天,不少民眾在大吃大喝中度過,連假過後民眾要收心,首要先回到「三正餐」進食,採取定時定量方式。

連續放4天連假,許多民眾飲食、作息混亂,新光醫院營養師許為捷建議,若民眾吃燒烤、熬夜暢飲等,食欲中樞會被打亂,接下來要恢復正常上班,首要先調整規律飲食,每天固定三餐、定時定量進食,若連假吃太多,後續幾天可吃清淡些,並搭配運動,但不建議用禁食等極端方法,不僅傷害身體,飢餓過久容易暴飲暴食,且罹患糖尿病機率大幅提升。

不少民眾嘗試168間歇性斷食法減肥,一天內16小時禁食,食物集中在8小時內吃完。許為捷說,168斷食法有它的好處,可以讓身體認知、在固定時間穩定分泌胰島素,進食時間也要注意三大營養素比例,有些人採取168斷食法,結果在8小時瘋狂飲食,造成短時間攝取過多熱量,導致胰島素分泌、不斷合成脂肪,反而無效。

有人認為要多多攝取蛋白質,因此不吃其他食物,許為捷分享,有一位70歲的糖尿病阿公,想要控制體重但腎功能不好,卻堅持天天吃6至7份蛋白質,不吃白飯、水果,只吃少許蔬菜,結果導致肝腎功能代謝異常,增加負擔。她建議,蛋白質、醣類及脂肪缺一不可,建議民眾應均衡攝取,不應偏重其中一項。

圖/Unsplash

健康均衡飲食6口訣:

1、每天早晚一杯奶:在六大類食物中,乳品類是大家最容易忽視的一類,建議每天早晚各喝1杯牛奶(約240毫升),補充蛋白質和鈣質、維生素B2、蛋白質,可以幫助骨質健康。

2、每餐水果拳頭大:每餐水果量以一個拳頭大為基準。選擇當季不同顏色的水果,能攝取到豐富的維生素C及膳食纖維。

3、菜比水果多一點:每餐吃的蔬菜量要比自己的一個拳頭多一點。盡量避免勾芡、大火快炒的方式,攝取進過多的油。攝取深色蔬菜好處多,例如綠花椰菜的維生素A比白花椰菜高,紅色番茄的茄素也比黃色番茄高,每餐蔬菜量的1/3可選深色。

圖/Pexels

4、飯跟蔬菜一樣多:飯和蔬菜吃的分量差不多。除了白米飯外,可選擇未精緻的全穀雜糧類,像是五穀飯、地瓜、糙米、薏仁等等,增加更多的膳食纖維和其他營養素。

5、豆魚蛋肉一掌心:每餐的蛋白質約要吃到自己的一個掌心大小。建議蛋白質的選擇以豆類為優先,接著是魚及海鮮類,最後是蛋和肉類,選擇蒸滷炒燙的方式料理。

6、堅果種子一茶匙:每一餐的堅果種子類,約是一茶匙或是自己的一個拇指指節大小,且最好選擇無調味的堅果,例如:開心果、南瓜子等。堅果類所含的不飽和脂肪酸,對心臟健康很有幫助。

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