【減重飲食】 女性中年胖 從低GI做起

文/林姿妤(立達診所營養師) |2021.07.31
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文/林姿妤(立達診所營養師)

女性到了中年之後,隨著年紀增加與賀爾蒙改變,一旦脂肪囤積、體重難以控制,慢性疾病的風險還會隨之提升。根據衛福部國民健康署公布的二○一三至一六年國民營養健康狀況變遷調查成果報告,女性屬於肥胖、腰圍粗大、具有代謝症候群及三高問題者,尤其在更年期後,罹患慢性病的風險將大幅增加。

以糖尿病為例,其盛行率逐年增加,國際糖尿病聯盟預估,二○三○年全球將有五億多名成人罹患糖尿病,至二○四五年將高達七億名!台灣糖尿病人增加的速度也不遑多讓,正以每年二萬五千名的速度上升!我的營養諮詢門診,就看到典型的例子:四十歲出頭的陳媽媽經體檢發現自己有肥胖及高血糖,希望藉由飲食調整達到減重,避免未來可能進一步衍生糖尿病,但是她也反映工作家庭兩頭忙,要照顧家人孩子、忙於工作,無暇顧及營養補充,詢問該如何節省準備餐點的時間,又能吃到需要的營養,才能有效降低自己的健檢報告紅字?

綜合門診民眾的問題,包含:沒時間吃早餐,攝取含糖飲料或精緻甜點,經常攝取加工製品、吃宵夜、過度節食,其實上述都容易造成營養不均衡。為了降低疾病風險,應該逐步養成飲食規律的習慣,如正餐吃飽不吃撐,避免暴飲暴食。如果來不及準備,建議可選擇方便取用的食物,例如:牛奶、豆漿、麥片、水果、地瓜等,不要延誤用餐時間;有的民眾為了控制體重、改善血液數值,常三餐不定時並刻意節食,導致還未到下一餐時飢餓感就來了,反而吃更多的零食,增加熱量及油脂攝取。

其次,要攝取各種類食物,使營養均衡;控管熱量平衡,包含留意飲食攝取及運動消耗;減少食材繁複的加工製程及高油的烹調方式,以降低熱量;並注意三大營養素比例(醣類、脂肪、蛋白質)掌握得宜。

上述原則了解後,接下來飲食內容可依據低升糖指數的飲食原則。「升糖指數」(Glycemic index,簡稱GI)是指食物影響血糖上升速度的數值:高升糖指數的食物易使血糖波動劇烈,常有飢餓感,使人暴飲暴食、體重及體脂肪增加;食用低升糖指數的食物,血糖變化平穩,胰島素分泌穩定,利於體重控制,以達到降低罹患慢性疾病的風險。

低升糖指數飲食的訣竅在於均衡,並且選用高纖、少加工、外觀能看出型態的食材為佳,像是蔬菜、蕈菇、地瓜、燕麥、糙米、藜麥、蘋果、芭樂、小番茄,而含糖飲料、蛋糕、麵包、餅乾、果醬、煉乳、肉鬆、熱狗這類食材則應避免。

結合以上方法,平日餐食不管你是外食族,或是家裡會做菜的族群都適用。執行上述飲食原則,就能讓身體往健康邁進!

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