5類耐久放食材 囤糧也能顧健康

陳玲芳 |2021.07.23
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堅果種子有豐富維生素E、礦物質以及不飽和脂肪酸等,是調節免疫力不可或缺的角色。圖/123RF

【記者陳玲芳專題報導】疫情期間,許多人開始養成「囤糧」習慣,一般都從泡麵、餅乾、罐頭下手,聯安預防醫學機構聯青診所營養師張凱馨提醒,購買這些食品,絕對無法維持正常的營養需求,她建議,防疫期間,減少外出、維持良好身體免疫力,可多採購五類「耐久放食材」。

「穀類」:大眾普遍想到囤積白米、吐司、麵包及麵條,然而從糙米加工成白米,或小麥加工成白麵粉的過程中,纖維約損失八成;為攝取足量纖維,可買些糙米、藜麥等,白吐司、白麵包可改買「全麥」,同時攝取膳食纖維及維生素B群。米及麵條放置陰涼處可保存大約一年;吐司及麵包冷藏大約三天,冷凍可以保存兩周。

無調味堅果

低鈉低熱量

「黃豆製品類」:黃豆及其製品是優良的植物性蛋白質來源,除了脂肪含量很低,也沒有膽固醇;包裝完整的盒裝豆腐或真空包裝的豆干,買回家後直接放進冰箱冷藏即可;散裝的板豆腐,購入後要先以清水沖洗乾淨,再加入過濾水淹過豆腐,放在冰箱冷藏,若短時間內吃不完,可兩、三天換一次水,能多保存幾天。

「堅果種子類」:堅果種子有豐富維生素E、礦物質及不飽和脂肪酸等,是調節免疫力不可或缺的角色;挑選產品時,推薦選擇包裝完整且無調味的,可以存放比較久,也不會攝取過多的熱量及鈉,造成身體負擔。

「耐久放乳製品」:乳製品是極佳蛋白質來源,除可補充身體需要蛋白質,同時還含有豐富鈣質,每天飲用三百六十至四百八十毫升,可有效預防鈣質缺乏風險。防疫期間建議購買保久乳及奶粉,雖然都經過加工處理,但其營養價值、熱量、蛋白質、乳糖、鈣質等,跟鮮奶差不多;此外,保久乳及奶粉都可室溫存放,不占冰箱空間。

根莖類蔬菜

宜置通風處

「耐久放蔬菜」:表皮較硬較厚實的根莖類,是久放食材的好選擇,適合在陰涼及通風處存放,放進冰箱反而更容易壞;如屬於蔬菜類的胡蘿蔔、白蘿蔔可存放七至十天;地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭、牛蒡、山藥、蓮藕屬於澱粉類,可保存二至三周;辛香料的薑、洋蔥及蒜頭等,可用網子掛在牆上,存放大約四周。

茄子、絲瓜、黃瓜、苦瓜、冬瓜、櫛瓜、青椒及彩椒類等,不同顏色蔬菜可補充不同的維生素及礦物質。瓜類及茄果類食物可裝入塑膠袋內,放在冰箱可保存五至七天;菇類含有多醣體及豐富膳食纖維,除可幫助身體調解免疫力,還可維持腸道健康,新鮮蕈菇類不要清洗,放入塑膠袋或保鮮盒,可存放冰箱五至七天。

乾貨蔬菜常見有乾香菇、乾木耳、海帶芽及紫菜;海帶芽及紫菜含豐富膳食纖維及礦物質,且乾燥蔬菜保存不占空間,保存適當可存放一年,冷凍蔬菜可放入微波爐微波或清水川燙,加一點調味料,就可上桌。

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