居家辦公族 伸展治肩頸痠痛

 |2021.06.21
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身體靠牆站立,雙手呈投降姿勢,單手向上延伸復位,再換另一隻手做。圖/王昭月

【本報高雄訊】防疫期間,「居家辦公」(WFH)族激增,一名四十歲上班族因長期使用電腦及久坐,肩頸痛到不行,後來接受物理治療師建議,在家做些舒緩運動即獲改善,不只舒緩筋骨還兼能改善不良姿勢。

配合防疫,民眾分流居家辦公,學生宅在家進行「線上學習」,但長時盯著電腦久坐,身體也拉警報,活力得中山脊椎外科醫院物理治療師張晏睿說,WFH族最常見的肩頸痠痛,主要是因為姿勢不良導致體態歪斜所致。

他表示,這些NG姿勢包括頭部前傾、駝背及肩部緊繃。如果長期輕忽,會造成肌肉僵硬、緊繃與痠痛,嚴重的會引起「胸廓出口症候群」,導致臂神經叢神經壓迫,手臂會麻、無力與感覺異常。

張晏睿建議從環境改變起,包括坐椅的高度要能讓手肘在桌上自然彎曲九十度,雙腳要踏在地上。與電腦螢幕的距離,則是手臂可以伸直的位置,螢幕上緣最好切齊雙眼。此外,滑鼠與鍵盤需放在手可以自然落下的位置,不動肩膀即可操作。

更提醒「WFH族」,每十五分鐘要起身活動,收下巴,頭部輪流向兩側側彎、旋轉,擴胸及起身走動。張晏睿也示範三招宅在家運動,第一,站立時拿毛巾或外套雙手舉高,再向後伸展,每次做十到十五下,每天三次,這項「向後伸展運動」,可放鬆胸肌,增加肩胛骨周邊肌力。

第二招則是身體靠牆站立,雙手呈投降姿勢,單手向上延伸復位,再換另一隻手做,每次十到十五下,每天做三次,用來伸展肩膀肌群。第三招身體靠牆站立,收下巴,讓頸部密貼牆壁,每次做十至十五下,每天做二次,訓練頸部肌肉。

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