正念中止負向循環 靜心呼吸輕鬆減壓

陳玲芳 |2021.05.05
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【記者陳玲芳專題報導】現代人生活步調快速又忙碌,常處於精神壓力大的情況;專家提醒,累積過多壓力、缺乏愉悅感,不僅危害健康,也會影響生活及工作。

衛福部八里療養院林勉璋醫師表示,日常生活壓力或負面情緒,往往來自於「擔憂」與「反芻性思考」。擔憂,是指針對還未發生的事情做負向的預期;反芻性思考,是指對已發生的事情做過度的、非建設性的思考,兩者都會占據人們內心、影響日常生活,造成身體傷害。「要改善這樣的狀態,可以透過專注於當下活動,用正念和參與來改善」。

覺察每個當下 體驗過程變化

林勉璋舉例,如散步、慢跑、騎腳踏車、爬山、游泳、瑜伽或其他需要專注於當下、富有感官體驗的活動,可逐漸地讓心情慢慢、不再那麼容易地自當下脫離,更能安適處於「當下」。

臨床心理師石世明指出,正念可從學會「呼吸」開始,有人以為要達到「心無雜念」的境界,先設定這樣的目標,在練習過程中稍有分心,就感到挫折,或責怪自己,事實上,這並非正念呼吸要追求的境界。

他表示,正念呼吸練習,是要協助我們在過程中「看見雜念」,明白自己在不同時刻,心中冒出的不同想法、擔憂或心情,「知道此時此刻的狀態就好,注意力再回到呼吸,覺察每個當下的體驗」,石世明說,練習之初,多數人會感受到,內心似乎像匹野馬不受控制,但多次練習後,就會慢慢感受到「心」可以靜下來,跟隨著呼吸,體驗到過程的變化。

事無標準答案 何須鑽牛角尖

林勉璋說,所謂「正念」,是提倡「順其自然」的生活哲學,去覺察自己的願望、欲求、依戀、執念和情緒,不去抓住或執著其中任何事物,不過度對於未發生的事情做負向的擔憂及焦慮;他認為,很多事物沒有所謂「標準答案」,所以不用刻意對已發生的事做「鑽牛角尖」式思考,無須反覆地針對已發生之事「想太多」。

石世明強調,正念呼吸,對癌症病人「擔憂復發」也有幫助; 舉例來說,病人半夜醒來睡不著,好像隱約摸到硬塊,馬上跳出的想法是:「被診斷時,都摸不出硬塊,現在怎麼會摸到,如果是腫瘤,我的人生就完了」。

不同的情境,都有可能引發治療後病人對復發的擔憂,讓病人內心陷入負向的「想法──情緒──身體反應」循環,學過正念呼吸,首先可「中止負向循環」進行,讓自身注意力回到呼吸,體驗單純「跟呼吸在一起」的感受;其次是讓病人跟負向循環內容產生距離,因此觀看到自己此時此刻的狀態。

衛福部八里療養院近年推出入門版的紓壓團體,以及進階版的正念減壓團體課程,由專業精神醫療人員帶領學員,以正念方式自我覺察,發展正向心理、增進健康;林勉璋強調,正念減壓團體課程,可強化學員的專注力,促進壓力調適、自我控制與人際互動,是穩定及控制情緒的良方。

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