2法門控糖享瘦 遠離糖尿病

文/鄭宛青(立達診所營養師) |2021.04.17
1979觀看次
字級
需長期注射胰島素控制血糖的糖尿病,其實可在前期時藉由減重成功擺脫。圖/資料照片
糖尿病潛在患者要少喝含糖飲料。 圖/資料照片
糖尿病潛在患者,要減少精緻澱粉,增加纖維及全穀類攝取。圖/資料照片
每天快走半小時,可降低第二型糖尿病的風險約百分之三十。圖/資料照片

許多糖尿病病友反映本身並不愛吃糖,為何血糖會偏高?其實,形成糖尿病前期的原因,除了與家族遺傳有關,大多與後天肥胖、腹部脂肪推積過多、缺乏運動等有絕大關聯。只要掌握兩法門,就能成功減重,預防第二型糖尿病發生喔。

民眾常反應給營養師:因為工作忙碌、經常外食、缺乏運動,所以體重直線攀升。但隨著全球新冠疫情影響,我們在家的時間多了,不妨利用疫情時期不用出差、工作量減半、應酬減少的時機,好好來面對健檢報告上的紅字警告及三高問題,除了給自己訂定新的工作目標外,也別忘了將減重納入你的計畫喔!

依據最新的「國民營養健康狀況變遷調查」(二○一三至二○一六年),台灣成人過重及肥胖的盛行率為百分之四五點四(男性為百分之五三點四,女性為百分之三八點三),相較於一九九三至一九九六年百分之三二點七與二○○五至二○○八年的百分之四三點四,可說是逐年上升。

世界衛生組織指出「肥胖是一種慢性疾病」,肥胖的人發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險比健康人高出三倍,發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也高出兩倍風險,這對於個人、家庭以及國家的醫藥及照護,都是沉重的負擔。

糖尿病危險因子

許多糖尿病病友反映本身並不愛吃糖,為何血糖會偏高?其實,形成糖尿病前期的原因,除了與家族遺傳有關,大多與後天肥胖過重、腹部脂肪推積過多、缺乏運動等有絕大關聯。

肥胖者的血糖高於標準值卻往往不自知,主要是血糖剛超標時,是沒有症狀產生的,直到「吃多、喝多、尿多」現象發生,才驚覺已罹患糖尿病。

糖尿病前期(Prediabetes)是指血糖高於正常值,但卻還未達第二型糖尿病(Type 2 diabetes)診斷標準的階段。在這個階段,患者還有機會可以透過改變飲食、適當運動或藥物輔助來讓血糖恢復正常,預防或延緩糖尿病。

根據美國糖尿病衛教學會(American Diabetes Association,簡稱ADA),血糖值若介於以下數值則為糖尿病前期。

1.糖化血色素(簡稱HbA1c、A1C)介於百分之五點七至六點四。

2.空腹血糖 一百到一二五mg/dl。

3.OGTT兩小時血糖介於一四○到一九九 mg/dl。

逆轉糖尿病前期

一項研究指出,每七位處於糖尿病前期的人,一年內不改善生活型態,力行減重,就有一人演變為糖尿病;倘若你正處於這個黃金時刻,趕緊捲起衣袖,穿起運動鞋跑步去吧!

美國糖尿病協會指出,可藉由下列兩種方式降低罹患第二型糖尿病百分之五十八的機率:



◎法門1

飲食3少1不要

減重百分之7



減重要靠吃達成,飲食部分並非不吃醣類,而是減少精緻澱粉,增加纖維及全穀類攝取,膳食纖維既有飽足感,又可延緩血糖快速上升,而全穀物應占主食的二分之一以上,別在正餐時不敢吃飯,反而容易在肚子餓時吃進更多零食麵包等高升糖指數(GI)的精緻澱粉。

此外,還要做到三少一不要的飲食技巧:

1少:少肉多素

多攝取蔬果,少吃肉,特別是豬、牛等紅肉,以及火腿、培根、臘肉、貢丸等加工肉品。

2少:少喝含糖飲料

現在滿街超商、手搖飲,民眾甚至習慣來一杯慰藉工作辛勞,殊不知一杯飲料的含糖量超標嚴重!建議您出門帶著隨身瓶在身,一來可降低購買欲望,二來可補充水分。

3少:少量飲酒

酒精熱量較高,容易影響肝臟脂肪代謝,造成脂肪肝形成。研究建議女性一天最多一杯,男性則為兩杯。

1不要:不抽菸

研究發現,抽菸者罹患糖尿病風險比不抽菸者多百分之五十。



◎法門2

每周5天

每天30分鐘的適度運動



規律運動不僅幫助減肥、降低血糖,還能提高對胰島素的敏感性,也就是可以讓葡萄糖有效被身體利用,進而讓血糖保持在正常範圍內。「護理人員健康研究」(Nurses’Health Study,簡稱 NHS)和「醫護人員追蹤研究」(Health Professionals Follow-Up Study,簡稱 HPFS)發現,每天快走半小時,可降低第二型糖尿病的風險約百分之三十。另外有研究顯示有氧運動搭配阻力訓練,兩種運動合起來幫助控制糖尿病,效益最高。

只要下定決心減重,其實大多可以預防第二型糖尿病發生,所以別讓一下子的怠惰換取一輩子的幸福喔。

熱門新聞
訂閱電子報
台北市 天氣預報   台灣一週天氣預報

《人間福報》是一份多元化的報紙,不單只有報導佛教新聞,乃以推動祥和社會、淨化人心為職志,以關懷人類福祉、追求世界和平為宗旨,堅持新聞的準度與速度、廣度與深度,關懷弱勢族群與公益;強調內容溫馨、健康、益智、環保,不八卦、不加料、不阿諛,希冀藉由優質的內涵,體貼大眾身心靈的需要、關懷地球永續經營、延續宇宙無窮慧命,是一份承擔社會責任的報紙。自許成為「社會的一道光明」的《人間福報》任重而道遠,在秉持創辦人星雲大師「傳播人間善因善緣」的理念之際,更將堅持為社會注入清流,讓福報的發行為人間帶來祥和歡喜,具體實現「人間有福報,福報滿人間」的目標。

App

聯絡我們 隱私權條款

Copyright © 2020 人間福報 www.merit-times.com
All Rights Reserved.