健康吃素 6 零食 增飽足感也抗癌

陳玲芳 |2021.04.08
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研究發現蔓越莓也能抑制乳癌細胞增殖。圖╱資料照片
毛豆有很多抗癌物質,是毒物專家的餐桌必備食物。圖/資料照片

【記者陳玲芳專題報導】對「由葷轉素」的蔬食者來說,吃素初期可能很容易餓。專家建議,除了正餐多吃五穀類、增加飽足感外,習慣以零食克服飢餓感的蔬食者,不妨多吃對身體有益的「抗癌零食」;研究指出,排行前六名分別為黑巧克力、毛豆、開心果、蔓越莓乾、全麥餅乾、蜜棗乾。

長期茹素的三軍總醫院婦產部兼任主治醫師黃貴帥說,素食者經常缺乏蛋白質、維他命B群,尤其是缺乏B12而導致貧血;「健康吃素」除了吃豆類及其製品,最好也要吃蛋,因其含有豐富B群與蛋白質,人體的荷爾蒙製造來源是膽固醇,而人體修復重要的元素是蛋白質。

選擇纖維質較高的五穀雜糧如糙米飯、五穀飯、地瓜,會延長消化時間,增加飽足感,適當搭配核桃、杏仁等堅果類食物,富含優質油脂與纖維素,可降低升糖指數,使血糖較穩定,減少飢餓感。

植物油要輪流用

攝取營養才均衡

黃貴帥強調,素食者絕不能缺的是好的油脂和堅果,他家裡隨時備有包括「開心果」在內,許多綜合堅果與種子食物,連打果汁也會加堅果,因為是優質不飽合脂肪酸ω-3來源;他主張,各種好的植物油要輪流用,才能均衡攝取到人體必需的營養。

基因營養功能醫學專家、台中市科博特診所院長劉博仁表示,純度高達百分之百的「黑巧克力」非常養生,含有黃酮類、黃烷醇類、多酚類等成分,「抗氧化力」相當強,幫身體築起一道防護網,可延緩老化,並降低癌症與許多慢性疾病發生機率。他建議,選擇純度百分之六十五以上的黑巧克力,可可純度愈高愈好。

以血管為例,倘若經常遭受自由基的攻擊,會逐漸產生硬化情形,繼而導致高血壓,甚至引發中風。研究顯示,黑巧克力的抗氧化作用不但可防止血管硬化,還可降血壓約一成,連帶降低兩成中風機率,如原先收縮壓一百五十mmHg降一成後為一百三十五mmHg,等於趨近正常標準,效果不亞於降血壓藥。

除了第一名黑巧克力、第三名開心果,第二名毛豆也有很多抗癌物質,是毒物專家的「餐桌必備」食物。毒物專家、林口長庚護理師譚敦慈強調,毛豆鮮嫩甜美,且沒有經過可怕的加工過程,水煮後加鹽、胡椒或辣椒,即可當成零食或開胃菜。

豆類沙拉淋油醋

低脂清爽又開胃

譚敦慈與家人每天至少一份豆類,選擇水煮、沙拉或少油清炒的烹調方法。例如將毛豆放入加少許鹽的滾水,煮熟、撈起,取一小把當零食吃,低脂又健康。只要將四季豆、毛豆等燙熟,加入蔬菜沙拉裡,淋上適量油醋,味道十分清爽,夏天吃很開胃。

此外,「蜜棗乾」富含膳食纖維,對預防大腸癌有利。「全麥餅乾」膳食纖維高,具飽腹感,含谷維素、木酚素等植化素,可降低與荷爾蒙相關癌症,如乳癌、前列腺癌;選擇時應看營養標示,與雜糧、高纖、穀物等字樣無關,營養成分前三項為全麥麵粉,才是合格的全麥餅乾。

蔓越莓能治癒泌尿道感染,已獲得大量研究證實。美國康乃爾大學研究發現,蔓越莓也能抑制乳癌細胞增殖,近期發表在《英格蘭營養期刊》研究發現,蔓越莓可改善前列腺癌症狀。營養師建議選擇使用天然糖分或少糖的「蔓越莓乾」,尤其要避免添加高果糖、葡萄糖漿的果乾。

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