1把椅7動作 喚醒肌力又健身

文/莊芷瑄(康聯生醫運動管理師) |2021.04.03
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胸肌伸展 圖/康聯生醫提供
三頭肌訓練 圖/康聯生醫提供
臀部伸展 圖/康聯生醫提供
坐站訓練 圖/康聯生醫提供
腿後肌群伸展 圖/康聯生醫提供
腹肌訓練 圖/康聯生醫提供
三頭肌訓練 圖/康聯生醫提供
單腳抬腿訓練 圖/康聯生醫提供
坐站訓練 圖/康聯生醫提供
單腳抬腿訓練 圖/康聯生醫提供
腹肌訓練 圖/康聯生醫提供

文/莊芷瑄(康聯生醫運動管理師)

遇上天冷或放假放鬆時,最容易食欲大增,在缺乏運動的狀況下,除了體重增加外,身體健康狀況也可能緩緩亮起紅燈。

其實,運動可以很簡單!推薦七個適合全家大小男女老幼的椅子運動給大家,趕快相揪全家人一起動起來,既活動筋骨、保持體態,也重拾健康喔!

開始前,請先確保容易活動的椅子靠牆不晃動,坐在椅子前約三分之一到二分之一的位置,在動作開始前先調整好姿態,過程中都要保持頭至臀部呈一直線,避免駝背、聳肩及骨盆前後傾的狀況,並且保持呼吸,動作皆以秒數計時,不同的體能狀況都會有不一樣的速度,過程中若有身體不適請立即停止運動,請勿勉強喔!

動作1 坐站訓練

雙手交叉於胸前,腳尖朝向正前方或外八,膝蓋對齊腳尖的方向,核心穩定發力,上半身軀幹保持不動,身體微微前傾,重心轉移到腳掌中間,由大腿前側、後側、臀部發力,從椅子站起。

接著,從站姿先將臀部往後延伸到椅子位置,維持好上半身軀幹及膝蓋腳尖的位置,保持核心及下肢肌群穩定發力,順勢坐回椅子上,完成此動作。一個動作建議可持續重複做二十到三十秒,以自身的狀況自由調整坐站的速度。

動作2 單腳抬腿訓練

雙手可以輕扶在椅子兩側,左腳保持彎曲,右腳伸直並保持勾腳,用大腿前側肌肉的力量,將右腳直直往上抬起到緊繃處,再穩定放下;過程中避免身體過於晃動,脊椎持續往上延伸。此動作主要是訓練大腿前側肌群,建議可以持續重複做二十到三十秒,以自身的狀況自由調整抬腿的速度及高度,並記得換腳重複相同動作。

動作3 腹肌訓練

雙手可以輕扶在椅子兩側,身體往後傾斜約四十五度的位置停留,並將重心慢慢轉移到腹部,感受腹部肌群發力微微抖動,並試著將右腳抬膝,再換左腳,左右腳交互換腳持續做二十到三十秒,進階版可以試著讓雙手離開椅子或讓著地的腳輕輕離地。

動作4 三頭肌訓練

手撐在臀部兩側的椅子邊緣,手指朝前,肩膀向下放鬆,臀部慢慢往前移動離開椅子,手撐位置微調整到肩膀正下方,並讓手肘微彎保持一點彈性,避免關節鎖死。往後彎曲再伸直,感受三頭肌收縮發力。此動作對於女性長者較吃力,多留意安全。手肘彎曲的程度及動作的速度,視個人情況調整;也可以選擇撐住停留的方式,持續重複做二十到三十秒。

動作5 腿後肌群伸展

左腳保持彎曲,右腳伸直並保持勾腳,雙手中指交疊,脊椎往右腳腳尖的方向延伸,避免使用腰部往下壓,感受腿後側的肌肉變得緊繃被拉長,動作停留三十秒以上。

動作6 臀部伸展

將右腳腳板放於左腳大腿上,類似翹腳的樣子,盡量將膝蓋打開,身體往前延伸,避免彎腰往下壓,感受臀部及大腿外側肌群被拉長伸展開來,動作停留三十秒以上。

動作7 胸肌伸展

雙手反向,從背後抓住椅背邊緣(或雙手在背後,手指交叉扣環),身體穩定,胸椎慢慢往前延伸,感受肩關節跟胸肌被伸展開來,動作停留三十秒以上。

以上包含全身肌力訓練及伸展運動的七個動作,都可以靠一張椅子完成。現在,就帶著家人一起活動筋骨,喚醒沉睡已久的肌肉吧!建議可以用輪流或分組的方式,互相幫忙留意動作的狀況。

其實,動與不動只是一線之隔,或許在開始前容易會有慵懶、沒有動力的感覺,但只要跨越那一步,相信我們也可以在過程中感受到運動的樂趣,讓家庭氛圍變得更獨特,彼此間感情也能更加親密。

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