重量訓練要規畫 操作不熟易受傷

 |2021.03.02
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重訓常見5大類運動傷害

【本報台北訊】四十多歲的張先生近來迷上健身房做重訓,一次未經教練同意,逕自增加肩推組數,突然胸前「啪」一聲,手頓時沒力還疼痛無比。原以為肌肉撕裂,就診才知左邊胸大肌拉斷了,肌肉纖維斷裂無法修復,兩邊胸形明顯不對稱,留下肌肉養成記的後遺症。

高雄長庚醫院骨科系運動醫學科主任周文毅表示,健身風潮方興未艾、重訓超夯,以往求診患者多為退化性疾病,近年來健身受傷的就醫民眾已占臨床二到三成,年齡介於三十至五十歲,顯示青壯年族群確實已把運動風氣帶起來;重量訓練會受傷,主要多是患者對訓練動作的操作不熟,或是對於阻力的大小、次數與組數沒有規畫。

從低重量開始 再漸增負荷量

一般來說,重訓分為上、下肢。周文毅提醒,上肢重訓容易因肩推過頭,造成胸大肌拉傷;臥推不當也有二頭肌肌肉斷裂風險,有患者在上推槓鈴時不小心滑手,造成肩峰鎖骨關節脫臼;下肢重訓,要當心蹲舉引起髕股肌鍵炎。

由於每個人的重量承擔力不同,周文毅建議,先找專業教練評估,一旦負荷量超過自己可承受的百分之八十,一定要有人從旁協助,初期可從「低重量、多組數」,循序漸進,再慢慢轉為「高重量、低組數」。

振興醫院復健醫學部主治醫師黃永錚認為,國外統計,重訓時教練在旁,受傷發生率較低;臨床上,常見重訓受傷部位,分別為肩關節、手腕關節、下背部(主要是腰椎)、膝蓋及肌肉撕裂;以肩關節為例,啞鈴平舉或躺著臥推時,最容易發生肩旋轉肌撕裂;若臥推、蹲舉舉過頭,拉、放速度太快,手抓握的位置、姿勢不對,也可能會出現手腕關節炎,嚴重導致腕隧道症侯群。

完整運動套餐 4類缺一不可

蹲舉、抓舉則常造成下背受傷,「就像有些媽媽直接抱小孩不小心傷到腰」,黃永錚表示,曾有患者下肢重訓用不對的地方施力,造成腰部椎弓節解離,進而引發脊椎滑脫走上手術之路;周文毅指出,若不想用槓鈴,仍可以利用彈力繩、彈力帶,一樣有效果;黃永錚也說,TRX懸吊式阻抗也是重量訓練,雖然力量沒有那麼大,但相對緩和、安全。

重訓有益身體健康,周文毅表示,三十歲後肌肉、骨頭量開始往下掉,及早建立肌力,可替身體存骨本,預防肌少症與關節退化;黃永錚認為,重訓讓身體代謝能力好,不易變胖,「能量用在肌肉上比存在肚子好」,遠離代謝性疾病,如糖尿病等。

「許多老人病,藥物效果有限,運動卻是共同良方」,周文毅呼籲,完整的運動套餐應該要涵蓋四類:阻力性的無氧重訓、耐力性的有氧運動(如慢跑、游泳)、平衡運動、柔軟運動(運動前後拉筋、收操),缺一不可。

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