降低胰島素和皮質醇 節食好方法:多吃多休息!

文/安德魯.詹金森(倫敦大學學院醫院醫師) |2021.02.27
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自己煮飯與準備食材,才能確保吃得營養又健康。圖/網路
想吃得健康,冰箱裡只放有營養的食物。圖/網路
多吃富含高蛋白、低碳水化合物的早餐,能有效控制體重。圖/網路
想減肥,必須減少非生產性的螢幕時間。圖/資料照片
想減肥,蛋糕要少吃。圖/資料照片

文/安德魯.詹金森(倫敦大學學院醫院醫師)

多吃少動可能聽起來與減肥背道而馳,這樣難道不會導致體重增加?「能量攝入與能量消耗」的減肥公式不就是這樣告訴我們的?

不過根據事實證明,能量攝入與能量消耗(攝入食物量與消耗的能量)確實超出了人類意識所能長期控制的範圍。因為我們知道少吃(透過節食)和多動(在健身房鍛鍊)可達成短期減重,不過這些體重很快就會被人體代謝適應回來(降低新陳代謝和增加飢餓荷爾蒙),而讓體重回復到通常比節食前更高的體重,彷彿你的身體已被嚇得趕緊爬上更高的體重設定點。

因此,我們將嘗試一些不同的方法來代替節食。我們所要做的是改變身體得到的環境信號,讓這些信號把你的體重設定點重置為較低水平,然後讓荷爾蒙和新陳代謝信號把你的體重降下來(也就是朝向降低後的設定點)。結果你會發現胃口自然變小,新陳代謝也自然增加,讓你感到體力充沛,精神也更加活躍。

在我將要列出的計畫裡,包含一套簡單的步驟指導,方便你將體重設定點向下移動。每個步驟都會幫你逐漸降低設定點,就像越野賽跑一樣,剛開始的步驟很容易,中間的部分也很有趣,但是最後的步驟可能相當困難。而且每個人在體重控制方面都有不同的目標,有些人只想減重五公斤,有些人想減掉二十公斤,由於每個人的基因不同,這也意味著某些人確實會比其他人更難減重。

如果你在這項計畫結束之前達到目標體重(才經過一兩個步驟就達標)便可就此停下,不必參與整場比賽。不過無論如何,這都是一場終生的規畫。因此請把這些步驟納入你的日常活動和正規生活中,因為這不僅是在減輕你的體重,也是能讓你永保健康的唯一方法。

步驟一 吃多一點

第一個步驟要集中在降低你的「每日平均胰島素」水平,但同時也要讓你可以吃得很好。胰島素水平會讓你的體重設定點上升或下降;此外,我們還知道胰島素會受我們所吃食物類型影響。在現代的西式飲食中,胰島素飆升的主要驅動力是糖、小麥和玉米。因此我們要用更多天然食品,代替這些對新陳代謝造成損害的食品。

在整個計畫中的這一部分,將要在你的體內填滿許多美味可口的營養食物,這些食物不僅可以為你提供大量額外的維生素(尤其是可優化新陳代謝的B群維生素),還能使你身體的皮質醇平靜下來。我們絕不會用限制卡路里的方式驚擾到你的身體。

這個做法在計畫裡的目的是在幫助你擺脫對含糖食品的沉迷,同時也鼓勵你烹調美味可口的食物。此步驟的簡單說明如下:

1. 每天要吃三餐。

2. 多吃高脂肪、高蛋白和低碳水化合物的早餐。

3. 自己煮飯與準備食材。

4. 避免吃糖、小麥、玉米和果汁。

5. 如有需要,吃一些點心沒關係。

這個步驟最後的準備工作,便是確保你已經清除食物櫃和冰箱裡該避免的食物(包括含糖零食等),並用其他營養豐富的替代品來補充食物。家裡也不該有麵包。

任何含有小麥的食物都要丟掉,包括餅乾、蛋糕、脆餅等加工食品。含糖零食和糖果也要丟掉。你可以用看得到的新鮮水果盤來代替「甜點」盒,同時也要避免包裝果汁和水果乾,因為它們同樣會讓你的糖分突然飆高。

你可以在冰箱裡放些健康的零食:乳酪、水煮雞蛋、優酪乳、全脂牛奶等。素食主義者的選擇則包括鷹嘴豆泥或莎莎醬、切片蔬菜、酪梨、米糕、脫水蔬菜片,以及乾椰子,或甚至是黑(無糖)巧克力。新鮮水果也可以,但請限制自己每天最多吃兩片水果。接著,請隨手準備一本食譜和烹飪筆記的相關書籍。請記得從現在開始,你將要烹煮各樣食物。

這個階段是希望讓血液中的葡萄糖波動平緩下來,因此從早餐開始做好規畫便非常重要。當你吃高碳水化合物早餐時,你的血糖水平會在早晨過一半時下降,讓你渴求攝入更多的糖和碳水化合物。這是高碳水化合物和低脂早餐所致。這會讓你搭上「糖分雲霄飛車」,讓你一整天都處在較高的平均胰島素水平,因而提高你的體重設定點。我們應該要扭轉這種情況。

步驟二 多睡一會

一般人在想要休息時,通常都會陷入無意識的習慣中。最常見的情況便是坐在電視機前,打開電視並暫停自己的思考。在緊張忙碌的一天後,我在這方面也跟其他人沒什麼兩樣。

這種非生產性的螢幕時間,絕對會占用你的睡眠時間。此外,如果你終於決定關掉明亮的螢幕、趕緊上床睡覺時,入睡的過程還會變得更加困難。人體的「第三隻眼」——松果體,可以感知光線何時消失,然後刺激睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的分泌(亦即環境愈早變暗,愈能讓你想早點睡覺)。夜班工作者的體重之所以增加,可以用「缺乏褪黑激素」來加以解釋。它對高皮質醇水平和瘦素抵抗具有相當大的影響,也就是會導致你的體重設定點增加。

睡眠不足也被證明會導致飢餓肽(食欲荷爾蒙)的增加,讓你不僅對瘦素抵抗、代謝上反應遲緩,還會對高熱量食物的食欲和渴望更加強烈。有研究比較了睡眠四小時與八小時的人,結果發現那些睡眠不足的人會比睡了好覺的人,多吃三百大卡的熱量。在類似的實驗中,睡眠不足也會導致平均血糖升高,如同糖尿病初期的症狀。

在這第二步驟裡,我們有點像是要倒轉這種變化,並以對身體如何減肥的理解為基礎,嘗試多睡點覺,藉此降低我們的體重設定點以及體重。

首先,你必須改變本來的夜間放鬆和睡眠習慣。請記住,只有當改變習慣會讓你更愉快和放鬆時,你才可能維持住這種習慣。人體會開始覺得疲倦想睡覺的關鍵因素,便是環境刺激褪黑激素分泌。因此,最好的方法便是隨著夜晚時間流逝,逐漸減少家庭環境的照明。

有時要適應比平常更早睡的上床時間確實並不容易。這時來點輕鬆的熱水澡、輕柔的音樂和一些花草茶會很有幫助。如果你沒有躺在床上閱讀的習慣(或甚至從來沒在床上看過書),請建立這個好習慣。書可以把你帶入另一個世界,因為閱讀通常會對人產生催眠般的影響。

上述這些新習慣,應該成為你日常生活的一部分。或許有時候你出門在外,一直待到深夜才回家。但你仍然可以嘗試融入這種新生活,享受夜晚令人期待的例行入睡過程。隨著時間經過,每天逐漸將睡眠時間增加到八小時左右,這樣一定會對你的情緒、健康和新陳代謝有所幫助,你的體重設定點將會下降,而且會很自然地減輕體重。

(摘自《我們為何吃太多?》,八旗文化出版)

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