健康素入門有撇步 5重點克服不適應

陳玲芳 |2021.02.22
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搭上節能減碳風潮,植物肉近年來很夯。圖╱中央社

【記者陳玲芳專題報導】根據《時代》雜誌報導,美國最大肉類生產商之一的泰森食品,以及許多肉類包裝工廠停止生產,原因是新冠疫情在工廠內爆發群聚感染,使包裝等流程受到中斷。因此目前可說是「吃素最佳時機」,營養師建議,原本吃葷的民眾可從「少肉多菜」入門,增加植物性食品的攝取,逐漸由「葷」轉「素」。

台灣素食營養學會兼任營養師高韻均指出,隨著肉品供應可能面臨短缺,增加植物性食品的攝取,不僅有助於因應局勢不安定的變化,更有益於人體健康。

「環保、健康、愛護生命,種種原因都可能是你選擇蔬食的理由;透過良好規畫的植物性為主的素食,不但可滿足人類的營養需求,對於疾病預防及保健也有幫助」,高韻均以自身在五年前「由葷轉素」經驗,提示五大重點教大家如何克服開頭的不適應,達成「健康素」目標。

每周1天無肉 相對容易達標

首先,每周訂一天為「無肉日」;為自己確立一個相對容易達成的小目標,可列出自己平常習慣食用的餐點,思考是否有蔬食版本,以及列出有興趣嘗試的蔬食餐點開始練習。

第二,準備蔬食餐點,可嘗試以植物性蛋白質如毛豆、豆乾、豆腐、豆皮等替換掉肉類主食。亦可嘗試以完整豆類、低層次加工豆製品(豆腐、豆乾、豆皮等)入菜,提升餐點的蛋白質含量,也可將傳統豆腐冷凍後解凍,讓豆腐口感變得更扎實,且在烹煮時也能吸附湯汁,增加風味。

高韻均說,近年來很夯的「植物肉」,有別於傳統素肉,對於想嘗試吃素卻暫時無法捨棄「肉味」,或是對於豆類風味較不習慣,但又想嘗試素食並兼顧美味的人來說,可作為一種入門產品,作為實行少肉飲食的一個引子。

植物肉又稱未來肉,是由比爾.蓋茲、李奧納多投資的Beyond Meat所研發生產,口感跟真肉幾乎相差無幾,因為是使用濃縮植物性蛋白原料製作,故整體蛋白質含量不亞於真肉。

但以營養師角度而言,平時飲食還是要以多元化攝取各種完整型態的植物性食材為主,豆類搭配穀類組合,也能獲取到足夠蛋白質,同時富含更多維生素、礦物質、膳食纖維、植物多酚等對人體健康有益物質。

選擇當季食材 兼顧環保健康

素食者如何吃得均衡?衛福部素食飲食指南提出八項指引,包括「依據指南擇素食,食物種類多樣化」;「全穀雜糧為主食,豆類搭配食更佳」;「烹調用油常變化,堅果種子不可少」;「深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全」;「水果正餐同食用,當季在地份量足」;「口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖」;「粗食原味少精製,加工食品慎選食」;「健康運動三十分,適度日晒二十分」。

第三,高韻均建議每周嘗試在家烹煮一餐。第四,料理時以香草、香料提升餐點鮮甜風味,也可用味噌、番茄、昆布、乾香菇、蘑菇、白蘿蔔等各種蔬果熬製素高湯。第五,選擇當季在地食材,盡量以原態食物為主,且購買適量、不浪費,吃多少買多少,才可一舉兩得、兼顧環保素與健康素。

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