【24節氣養生】 02.03 ~ 02.18 牛兆豐年五色飯

文/但漢蓉 |2021.01.30
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圖/但漢蓉
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文/但漢蓉

「立春」節氣,一元復始,萬象更新。一年之計在於春,即使生活與工作再忙碌,要精心替自己與家人準備一些簡單、營養又美味的餐點並不是難事,只要在前一天晚上將米先洗好,冷藏浸泡,再上街挑選一些當季五顏六色的鮮果、時蔬,忙碌中也能偷閒感受一下四時節氣的更迭,時光稍縱即逝。

在前一天晚上先清洗、汆燙,做好涼菜與帶著清新風味的「希臘式優格芝麻醬汁」,隔天就可以氣定神閒、優雅地簡單製作一碗滿滿能量的五色雜糧飯,期許新的一年身心健康、平安、順利。

食 材

米飯/季節涼菜/希臘式優格芝麻醬汁

作 法

將米飯放入電鍋中燜煮熟,加入前一天晚上準備好的季節涼菜,再淋上「希臘式優格芝麻醬汁」即完成。

米飯

〔準備〕

❶黑米1米杯、 藜麥(或糙米)0.5米杯、水2米杯

❷任選冷凍栗子、蓮子、南瓜(切塊) 約1米杯

❸冷凍生豆包一塊

〔步驟〕

❶前一晚先將黑米、藜麥洗好,並加入2杯水,放冰箱冷藏保存。

❷可以將鮮蓮子、栗子與切塊的南瓜,事先放置冷凍庫準備好。

❸將步驟❷與「冷凍生豆包」鋪在米上,放進電子鍋一起蒸煮、燜熟。



季節涼菜

〔準備〕

❶挑選一些喜歡的蔬菜:番茄、綠花椰、黃豆芽、綠豆芽、玉米筍。前一天晚上,煮一鍋沸水、水中加入一些鹽與油,快速汆燙數秒,甩乾水分、放入保鮮盒內。

❷簡單調味一些鹽胡椒粉與苦茶油,放入冰箱冷藏保存備用。

希臘式優格芝麻醬汁

可以自製優格,放入冰箱冷藏滴漏一晚(約8小時),可以得到「乳清蛋白水」與「希臘式優格」。

〔準備〕

希臘式優格3大匙、白(黑)芝麻醬3大匙、少許熱水、純釀醬油1大匙、蜂蜜1茶匙,及七味唐辛子粉或海苔絲、白芝麻粒少許(紫菜酥也可以直接撒上)

〔步驟〕

❶在碗中先注入熱水,調入「芝麻醬」,先攪拌均勻,再拌入「希臘式優格」拌均勻,加入醬油、蜂蜜調和, 以及喜歡的辛香料調味即可。

❷可於前一晚先做好放在冰箱裡備用。沒有希臘式優格可以用低脂沙拉醬取代。

營養

叮嚀

「黑米」營養豐富,含有大量的花青素及多種營養素,在寒冷冬季,能降低心臟病發作的風險,並可控制膽固醇水平。除此之外,還能預防阿茲海默症與糖尿病,增強免疫力。 「黑米」搭配豐富的五榖雜糧與堅果,營養、美味,有豐富的維生素B。

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