老化肌力減弱 3招預防肌少症

 |2021.01.25
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伏地挺身之類的阻抗性運動,是目前預防肌少症最有效的方式。圖╱資料照片

【本報南投訊】台灣人口老化速度比日本還快,國發會推估台灣二○二六年邁入「超高齡社會」(高齡人口比例超過百分之二十),老人「肌少症」問題愈來愈迫切。

南投醫院物理治療師楊育菱說,所謂「肌少症」是指因老化導致身體肌肉量減少、肌力減弱,伴隨身體活動量降低、身體活動功能變差、步行速度及耐力下降,會導致老人日常活動能力降低、失能,增加住院或死亡風險,且增加健康照護的需求和成本。她解釋,肌少症是肌肉隨著年紀加速萎縮,使老年人無法好好控制身體、肌肉無法支持關節導致關節磨損。

要如何預防或治療肌少症?楊育菱表示有三招。第一招是營養,建議每天要攝取一點二至一點五g/kg的蛋白質,最好能分在三餐攝取優質含有白胺酸的蛋白質,例如牛奶、黃豆、花生等;補充維他命D也相當重要,例如起司、蛋黃等;含抗氧化物質的蔬菜、水果及多元不飽和脂肪酸也需要攝取。

第二招是藥物,第三招則是運動,運動可以減緩肌肉流失與功能退化,特別是阻抗性運動,這也是目前預防肌少症最有效的方式,例如伏地挺身、仰臥起坐等運動。建議每周至少三次,每次至少三十分鐘。包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動。

如有慢性病,在運動前後應監測血壓、血糖等,運動前後或運動中發生身體不適,應諮詢醫師。運動以自己可以耐受的低強度運動開始,慢慢延長運動時間,最後才增加強度,勿超過身體負荷造成傷害。

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