緩解肌肉緊繃 先放鬆你的肌筋膜

文/趙威婷(康聯生醫運動管理師) |2020.09.12
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文/趙威婷(康聯生醫運動管理師)

日常生活中,不論是上班族或是銀髮族,都有動得少的問題。久坐少動久了之後,因維持錯誤姿勢,導致肩頸痠痛或是腿後肌肉緊繃的問題,身體靈活度大減,或是開始有非運動傷害導致的疼痛感,甚至容易跌倒。如果上述情形發生,你可能有「肌筋膜疼痛症候群」(myofascial pain syndrome)。

肌筋膜疼痛症候群並不是特定疾病的名稱,而是指人體肌肉長期處於緊張狀態下所出現症狀的總稱。由於肌肉長期在緊張狀態下,妨礙血液流通,無法有效把體內代謝產生的廢物(如乳酸)帶走,於是積存而引起痠痛感。所以,肌筋膜疼痛症候群是導致肩頸痠痛的常見原因之一。

肌筋膜發揮多功能

肌筋膜是人體的結締組織,包括所有動作器官的結締組織與包覆器官的外膜。它貫穿全身,提供身體不同種類的功能,如形狀維持、動作流暢度、傳遞訊息跟供應養分。日常生活中,大家會在一般傳統市場肉鋪看到里肌肉上面一層白白的薄膜,這就是肌筋膜。肌筋膜在人體的身體結構裡,提供支撐的彈性功能,並提供身體肌肉最佳的協調性。

肌筋膜放鬆,能讓肌肉韌帶有更好的負荷能力,預防並降低關節與關節間的磨損,並能維持身體姿勢,讓身形更加完美。所以,有效放鬆肌筋膜,能夠讓身體更輕鬆、更年輕。

運動前後的肌筋膜放鬆在近幾年來逐漸被大家重視。大家比較常使用的放鬆工具,如放鬆滾筒或是按摩小球,藉由工具達到自我筋膜放鬆。這種放鬆方式主要特點是靠自己身體的重量,針對結節做深層刺激按摩而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性、增加肌肉柔軟度的效果,讓身體的關節活動度再提升。以下介紹幾款重要的肌筋膜放鬆運動:

⒈足底放鬆運動

◎準備工具:網球、按摩小球或高爾夫球。

◎坐在家中餐椅上(請不要選擇有輪子的椅子),一次執行一邊腳底放鬆。赤腳狀態先以單腳踩在小球上,將身體重量從後腳跟方向慢慢轉移到前腳掌,施的力道請以腳底舒適為原則。如果在某一點有感覺到疼痛感,請停留久一點,輕輕的去滾動,將疼痛點推鬆。一邊腳底筋膜放鬆執行約兩分鐘後,再換另一腳執行。

⒉小腿肚放鬆運動

◎準備工具:瑜伽墊及運動放鬆滾筒。

◎用滾筒按摩小腿,可使小腿肌肉放鬆,因久坐久站造成疲勞而僵硬的肌肉與肌筋膜小腿肌群,運用滾筒後,就能使其恢復柔軟。小腿僵硬,會導致肌肉疲勞或血液循環不佳,腳部也容易冰涼。將腳伸直坐在地板或瑜伽墊上,將雙手放在臀部兩側,單側膝蓋彎曲,另一側將小腿肚放在滾筒上方,維持此狀態將身體前後移動,以進行小腿的小幅度上下滾動,進行按摩。將小腿肌群分成二至三段慢慢的往上滾動,去滾壓,也可將另一隻腳擱在滾壓的腳上增加重量,以增加強度。

⒊背部伸展運動

◎準備工具:餐椅一張。

◎雙腳打開與肩同寬,手扶著椅背,往後走一大步讓手臂跟背部打直,持續將手指往前延伸,屁股持續往後延展,呼吸停留二十到三十秒鐘,一組四到六下,可重複三組。

⒋胸部滾筒放鬆運動

◎準備工具:滾筒或按摩小球。

◎俯臥在墊子上,然後把按摩小球放置胸肌位置,把身體重量壓上去,身體上下滾動按摩小球或是滾筒來進行放鬆。如果在按壓過程中有疼痛點產生,停留在疼痛點,變成左右按壓疼痛點幾次後,再繼續上下去滾動滾筒或按摩小球。

⒌大腿外側放鬆運動

◎準備工具:滾筒或按摩小球。

◎採側躺姿,對側腳立於地面,並將滾筒放置在大腿外側,利用手肘在身體斜前方作為支撐後,來回進行滾動。將大腿外側分成二至三段進行放鬆,在用滾筒或按摩小球放鬆時為側向棒式姿勢,範圍從大腿根部至外側膝蓋上緣。如在放鬆時有疼痛點產生,跟胸部滾筒放鬆一樣方法,停留在疼痛點,變成左右按壓疼痛點,再繼續上下去滾動滾筒或按摩小球。

筋膜是圍繞著肌肉、神經、血管與結締組織,當肌肉處於長時間的緊繃下,會造成關節活動受限。另外,透過適當的按摩能改善身體血液循環,將較為緊繃的筋群放鬆,讓血液循環更好。筋肌膜放鬆,能帶給不論是一般人或運動員有更好的表現,並減少痠痛產生。

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