拯救烏龜脖 10分鐘微健身

 |2020.07.13
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【本報綜合外電報導】你是每天都在坐在電腦前八到十小時的上班族嗎?你會腰痠背痛、走路駝背,以及長時間低頭看手機的烏龜脖嗎?著有《每日十分鐘微健身》一書的中野.詹姆士.修一,覺得許多年輕人腰痠背痛、走路駝背,甚至烏龜脖,元凶並非姿勢不良,而是「肌肉量低下」,也就是說,因為缺乏適度運動,導致肌肉量不足,難以支撐骨骼,因此痠痛症狀就容易出現。

想改善駝背,必須從鍛鍊菱形肌與胸大肌開始,因此中野建議大家每天做「擴胸伸展操」,做法很簡單,雙手往背後握拳延伸,一開始可以握住棍子或是欄杆,幫助自己找到夾緊肩胛骨的感覺,每次停留二十到三十秒,連續做個十組,這個伸展操是不論站著或坐著都可以進行。

此外,烏龜脖是很多需要長時間用電腦的上班族的職業病,中野說,透過頸椎肌肉訓練與伸展運動,可以有效改善頸椎僵直所造成的烏龜脖。第一招是「頸椎肌肉訓練」,趴在床上,雙手交疊,嘴唇放在手背上,接著抬起頭維持五秒,大約下巴碰到手背的高度即可,這樣做個二十組、休息三十秒後,重複做二到三次。

第二招則是「頸椎動態伸展操」,雙手抱頭,頭往下低,接著抬起頭,頸部向後彎曲,以固定節奏反覆進行,例如低頭兩秒、抬頭兩秒,這樣做二十組後休息三十秒,重複做個二到三次。

每天花十分鐘,做這四招為健身運動:擴胸伸展操、肩胛骨夾緊操、頸椎肌肉訓練、頸椎動態伸展操,就可以輕鬆改善腰痠背痛、走路駝背、低頭烏龜脖,遠離久坐使用電腦造成僵硬不舒服。

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