【蔬食營養學】一天要吃多少蛋白質才夠?

楊旻芳 |2020.06.05
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【本報訊】蛋白質是構成人體組織的重要成份,舉凡頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成。人體內的蛋白質約占了20%,僅次於水分,如果說人體是一間工廠,蛋白質就是組成產品的重要原料,身體需要使用蛋白質做為能量。不過,對素食者來說,總是會擔心蛋白質吃的太少,到底一天要吃多少蛋白質才夠呢?讓台灣素食營養學會來做解答!

蛋白質通常從蛋豆魚肉類中來取得,不吃蛋魚肉的純素食者就只能從豆類中來獲得蛋白質,由於來源比葷食者更少,因此素食者更要注意自身的飲食,來確保每一天的蛋白質充足。很多人以為喝一杯豆漿、吃一塊豆干,一天的蛋白質量就達到了,其實卻遠遠不足。


圖說:蛋白質主要存在於魚和肉、奶蛋類、豆類、堅果類中。圖/台灣素食營養學會

人一天到底要吃多少蛋白質才夠?

《台灣素食營養學會》提醒,把握這3個原則,可確保每天吃足夠的蛋白質。

1. 每餐的飲食內容都應包含蛋白質。
2. 除了黃豆製品外,也多吃紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆...等各種豆類。
3. 份量充足 (一般成人每天約需5~8份,份量計算方式見下圖說明)。 




圖/台灣素食營養學會

《台灣素食營養學會》表示,吃素吃得健康均衡也是一門學問,如果發現自己吃的蛋白質不夠,趕快開始把豆類加入飲食中吧!

【其他豆類迷思】

食用豆類會脹氣怎麼辦?

不用怕,這是可以克服的!只要在烹煮前將豆類發芽、由少量遞增,讓身體慢慢適應,便可改善脹氣的情形;細嚼慢嚥、用餐時不看電視,也可幫助消化。

吃黃豆會不會導致痛風呢?

「痛風不可吃黃豆製品」是過去的迷思,較新的觀念認為:痛風患者也可安心食用黃豆製品,且適量吃些豆腐、豆漿,反而有助尿酸代謝!此外普林又細分成「動物性」與「植物性」兩種,動物性普林才較容易提高痛風的風險!

若因個人體質,仍對黃豆產生不良反應的人,可從其他豆類、奶蛋、堅果中攝取蛋白質。有任何疑慮,也可至醫院掛營養師門診。

吃素學問多!別擔心,《台灣素食營養學會》有提供一個免費的線上營養師功能:<我的健康素食藍圖>,為每位朋友量身打造專屬的素食建議!無須下載便可使用,趕快試試吧!

【營養知識延伸】

在台灣的營養學分類中,雖將黃豆、黑豆以外的所有豆類皆分類為「主食」,然而在世界許多國家,是把這些豆類分類在「蛋白質」家族喔!

其實我們不必被「分類」所侷限,畢竟每一種食物都同時富含多種營養素,無論營養學的分類如何,豆類與堅果類中的蛋白質,對素食者來說都是優良的蛋白質來源。因此從飲食多元的角度來看,還是鼓勵素食者多元攝取各種豆類、堅果類!



圖/台灣素食營養學會

作者|張依平
審核|邱雪婷營養師、陳婷鈺營養師

本文來源|台灣素食營養學會



台灣素食營養學會是國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。


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