【中醫專欄】久坐對身體的危害及對策

文╱吳建東中醫師 |2020.05.23
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蹲馬步,算是武術的基礎,對於鍛鍊下肢筋骨,增強下肢循環有幫助。圖╱吳建東中醫師
如果下肢虛弱無力,連一下馬步都蹲不到的,可以考慮找張硬的椅子,以坐下站起的方式模仿馬步的姿勢。圖╱吳建東中醫師

文╱吳建東中醫師

您是不是常常肩頸痠痛?腰痠背痛?念書或上班沒過多久就疲倦?您是不是平常就坐得太久了?

久坐,是現今社會常常看到的生活型態,不論是學生、上班族,甚至是我們中醫師自己,每天也是在案前久坐數小時。人體本來就是設計來直立行走的,久坐反而是違反人體的天性,尤其是有些人坐下就彎腰駝背,更是身體健康的大忌,請諸位務必在坐姿時,上半身仍然要維持站姿的挺拔狀態。

中醫很久以前就對久坐有所探討,但與其單純說久坐,不如說固定一樣的動作太久,對身體都有所傷,就如同中醫經典的《黃帝內經》中提到:「五勞所傷,久視傷血,久臥傷氣,久坐傷肉,久立傷骨,久行傷筋。」完全符合現代人的生活型態。雖然提到久坐傷肉,但我認為這是互文,臨床上來看,久坐不動,氣血肉筋骨皆受傷,其原因來自於久坐不動,氣血的循環就變差,尤其是下肢的循環特別依賴肌肉的活動,更增加氣滯血瘀的機會;坐久了,下肢得不到養分,生產的廢物也無法排除,種種症狀就蜂起了。

現代醫學對於久坐對身體的傷害也有相當的研究,諸如增加心臟病、癌症、骨質疏鬆的發生,也容易因為下肢不動而有下肢靜脈曲張、深層靜脈血栓等問題;此外,腰痠背痛、筋骨痠痛是必然,甚至還會增加死亡率、減少壽命、增高失智風險,同時也發生大家最不喜歡的體重增加;且因為很少動的關係,肌肉變小而發生肌少症;有的患者還會憂鬱或焦慮。

要避免久坐的危害,首先當然是要避免久坐,最好每十五分鐘就起來動一動,如果還能抬抬腿、蹲一蹲,對於身體的幫助更大。但如果非不得已要久坐,可以在桌子下多動動腳,比如說踢一踢小腿、轉一轉腳踝等等;適度的按摩也有幫助,可沿著下肢經絡的走向,由下肢的前側、外側、後側往下按摩,然後在內側由下往上按摩。以前人認為抖腳是很沒有教養的動作,但現代研究卻發現,抖腳對於久坐造成的危害有減輕的效果。因此,若是沒有人注意到的情況下,不妨就抖一抖腳吧。

如果要改變久坐的影響,運動當然是必須的,而所有運動當中,推薦大家強調下肢的訓練,跑步、騎車、游泳皆可,特別是我平時就在門診建議大家的蹲馬步,算是武術的基礎,對於鍛鍊下肢筋骨,增強下肢循環有幫助,甚至還有減緩退化、補養腎氣的作用。一回蹲十下,一次蹲三回就好,隨體力增加次數,但如果下肢虛弱無力,連一下馬步都蹲不到的,可以考慮找張硬的椅子,以坐下站起的方式模仿馬步的姿勢,也有相當的幫助。但如果症狀已經到下肢痠痛,甚至有水腫、靜脈突起的症狀,就是比較嚴重的狀態,請務必盡速找中醫師諮詢。

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