好睡好呼吸提升免疫力

陳玲芳 |2020.04.11
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「睡眠呼吸中止症」常見症狀為打鼾,長期下來會對患者與另一半的身心健康造成嚴重的影響。 圖/亞洲睡眠醫學學會提供
睡眠呼吸中止症患者可以考慮使用陽壓睡眠呼吸器。 圖/亞洲睡眠醫學學會提供

文/記者陳玲芳

新冠病毒疫情爆發至今,如何預防並顧好自身免疫力,成為熱門話題。部分民眾甚至因疫情產生焦慮,導致夜晚睡不安穩。根據一項國際睡眠調查發現,逾三成民眾認為「焦慮」與「壓力」是影響睡眠品質主因之一。專家指出,除了改變生活習慣與「陽壓睡眠呼吸器」雙管齊下治療外,練習「諧振式呼吸」,透過簡單數數,也可幫助大家輕鬆入睡,「歹睏癖」者不妨試試。

亞洲睡眠醫學學會理事長、桃園長庚睡眠中心陳濘宏主任表示,睡眠與免疫力的關係密不可分,輕忽睡眠品質,易使免疫力下降、疾病上身。除了失眠、睡眠缺乏外,影響民眾睡眠品質最主要的原因就是「睡眠呼吸中止症」,常見症狀為打鼾,長期下來會對患者與另一半的身心健康造成嚴重的影響。

呼應今年世界睡眠日的主題「更好的睡眠,更好的生活,更好的世界」,陳濘宏強調,睡得好、強化免疫力,是面對疫情的最佳利器,呼籲民眾若有睡眠相關問題,應積極諮詢醫師,並且持續接受治療。

長期關注「呼吸暨睡眠照護」的飛利浦集團,連續五年針對橫跨歐、美、亞洲十三個國家、共一萬三千多名成人進行調查,發現即使有八成六民眾相信睡眠對身心靈均造成影響,卻有超過五成的人「不滿意」當下的睡眠品質。除了睡眠時間不夠、焦慮影響睡眠品質外,令人怎麼睡都睡不飽的「睡眠呼吸中止症」,也是常見影響民眾睡眠的慢性疾病。

因應疫情 線上評估

陳濘宏說,「阻塞型」睡眠呼吸中止症,為最常見的類型,盛行率將近一成,估計全台灣有數十萬到數百萬患者,因為睡覺時「上呼吸道」反覆塌陷,導致呼吸道阻塞,無法呼吸。根據調查結果,超過五成患者,因枕邊伴侶受其症狀影響而確診,長期下來,不但嚴重影響患者健康,另一半也常因受干擾、睡不好,而容易免疫力下降。更有三成六的夫妻或情侶,無奈以「分房」來改善雙方睡眠品質。

阻塞型睡眠呼吸中止症的患者因睡不好,容易白天精神不佳,合併專注力及記憶力變差等。陳濘宏指出,睡眠呼吸中止症除了對健康造成負面影響,更可能降低生活、工作與關係品質;臨床上有許多患者夜晚因睡不好「拳打腳踢」,導致原本已被鼾聲吵得受不了的枕邊人,更是幾乎徹夜難眠,進而導致雙方免疫力低下,嚴重影響健康與生活品質。多數時候都是「另一半受不了,堅持帶患者至診間檢測」後才確診,可見睡眠呼吸中止症影響之大。

陳濘宏曾收治一名四十歲已婚中年男子,確診罹患睡眠呼吸中止症後,經過改變生活習慣與陽壓睡眠呼吸器雙管齊下的治療,除了改善打鼾問題,免疫力也跟著提升,自覺感冒頻次隨之減少,夫妻關係也獲得改善。他也提醒,開始使用陽壓睡眠呼吸器需要「多一點耐心」,通常約需兩周至一個月「調適期」,建議患者應調整心態,定期回診及追蹤治療反應。

台大醫院睡眠中心李佩玲主任指出,在新冠病毒感染疫情正熱,民眾擔心感染,較不願至醫院就醫,此時利用線上系統,進行專家問診與評估,已成時勢所需。評估內容包括睡眠習慣與效率、功能障礙、睡眠疾病診斷等,同時搭配多媒體衛教與雲端呼吸器使用資料下載。上述新興方法,可提供民眾及時、便利與專業協助,不因疫情而耽誤睡眠障礙之診治。

諧振式呼吸 助放鬆入眠

聯安預防醫學機構聯安診所院長鄭乃源醫師表示,睡眠過多(嗜睡)或睡眠過少(失眠)都是「睡眠障礙」的範疇,焦慮、煩躁等情緒揮之不去、工作壓力過大、心情憂鬱等,造成睡眠品質不佳,或是有「睡眠呼吸中止症」而讓白天嗜睡等等,都可能造成睡眠障礙。

許多民眾因自覺睡不好,會自行去藥房購買藥物,但未經專業醫師評估找出原因正確使用藥物,可能會造成過度依賴,甚至造成健康的負擔。鄭乃源強調,肥胖者、中老年人都是「睡眠呼吸中止症」高危族群,近年來也常發現不少兒童案例,他建議枕邊人或家長們都要留意,可藉由睡眠檢測找出原因,再請專業醫療團隊給予適當的改善與治療建議,才能根本解決睡眠問題。

聯青診所臨床心理師陳昱潔表示,通常職業傾向較強者,其大腦活躍度也愈強,容易一直不斷的思考,甚至有「停不下來」的情況,此時身體處於過於興奮狀態,即使已經知道該休息入睡,但仍無法好好的「斷電」休息。

因此,陳昱潔表示,對於這類型者,只要試著讓大腦活躍度放鬆,就可以有一定程度的入睡效果,而「調整呼吸」就是一個不錯的方法,可降低大腦激發的興奮狀態,活化副交感神經,藉此引導進入一個較平靜的狀態,就可以輕鬆入睡。

她表示,網路上有許多調整呼吸的方法,例如腹式呼吸和正念呼吸等,其實使用原理大多類似,每個人只要找尋到最適合自己、覺得最簡單上手的方法來使用即可。腹式呼吸法是一般人最常用方法,藉由觀察呼吸時腹部的起伏節奏,來調整自己的呼吸頻率,但有些民眾有時會過於關注在呼吸上,反倒讓自身神經更為緊繃。

她認為「諧振式呼吸法」,很適合推薦給較不知道怎麼使用腹式呼吸法的民眾。透過簡單的「數數」方式,來調整呼吸的長度,達到自律神經的平衡,活化副交感神經,幫助放鬆和入眠,也讓呼吸變得相對自然,是較簡單的方式。

《靜坐》一書作者楊定一,曾在書中提及刊登在《英國醫學期刊》(BMJ)的研究,讓人持誦拉丁文的《聖母頌》、《玫瑰經》,及佛教六字大明咒「嗡嘛呢叭咪吽」,一個人只要投入,呼吸速度自然會降到「一分鐘六次」。為了幫助大家投入諧振式呼吸,他甚至還搭配「磬」和「鼓」的聲音,錄了每分鐘六次和五次的呼吸引導,收錄在另一本著作《重生》裡,供讀者參照。

陳昱潔建議,首先找一個舒服的姿勢、閉上眼睛,將注意力轉移到呼吸上,呼吸要緩慢、柔和、舒適,不需刻意。接著「吸一~二、吐一~二」,一呼一吸,重複兩次。然後,「吸一~二~三,吐一~二~三」,一呼一吸,重複三次。再來「吸一~二~三~四,吐一~二~三~四」, 一呼一吸,重複四次。最後「吸一~二~三~四,吐一~二~三~四~五~六」, 一呼一吸,重複四次。

陳昱潔提醒,每個人呼吸的深淺度不一,不同狀態的呼吸速率也不同。因此,只需跟著自己的呼吸節奏做練習,當學會了以後,即可無須依靠錄音檔,「內化」成自己的節奏,變成自己專屬的諧振式呼吸練習。祝大家一夜好眠!

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