10分鐘2招 在家練肌力

 |2020.03.31
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單腳站立步驟二:左腳慢慢向後延伸,用左腳大腳趾輕輕點在右腳旁再收回。圖/陳軍衫
深蹲步驟四:腳掌貼平地面,重心在腳掌中央。圖/陳軍衫
深蹲步驟二:臀部向後推、再帶動膝蓋慢慢微彎下蹲、上半身微微前傾。圖/陳軍衫
單腳站立步驟一:右腳站立,膝蓋微彎、臀部往後推,讓上半身自然向前傾。圖/陳軍衫

【本報台北訊】熟齡族想要有自由逍遙的退休生活,就要趁早開始重訓、鍛鍊肌力。但剛開始接觸,不敢去健身房怎麼辦?健身教練傳授以下兩個在家就能做的訓練動作,建議子女可以帶著爸媽一起做,一個動作做十次、做兩、三趟,十分鐘內即可完成,慢慢培養感覺,熟悉後再上健身房重訓。

一、單腳站立

步驟一:右腳站立,膝蓋微彎、臀部往後推,讓上半身自然向前傾。

步驟二:左腳慢慢向後延伸,用左腳大腳趾輕輕點在右腳旁再收回,前後來回算一次,反覆做十次,過程中應感受右邊臀部出力。

目的:訓練單腳穩定的能力,過馬路、上下樓梯都需要。

二、深蹲

步驟一:兩腳與肩膀同寬或略寬、雙腳腳尖稍微向外轉。

步驟二:臀部向後推、再帶動膝蓋慢慢微彎下蹲、上半身微微前傾,想像背後有一張椅子,用臀部帶動身體慢慢坐下去。

步驟三:下蹲時膝蓋方向要與腳尖一致,深蹲過程中膝蓋不要往內夾、呈現「內八」。

步驟四:腳掌貼平地面,重心在腳掌中央,當蹲到大腿方向與地板平行時,再用臀部發力,慢慢回到步驟1的姿勢。

目的:強化核心肌群,先從喚醒臀部的力量開始。舉凡生活中常見的行為,包括上廁所、綁鞋帶及搬重物等,都需要「蹲」來完成,但現代人長期處於「坐式生活」,導致身體不懂得如何運用臀部發力。

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