【蔬食營養學】植物飲食 如何補充維生素A

楊旻芳 |2020.02.07
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【編輯楊旻芳/綜合報導】維生素A ,又稱為維他命A ,它和維生素D 、維生素E 跟維生素K ,都同屬於脂溶性的維生素,也是人體中不可或缺的維生素,功能是維持視力、黏膜及皮膚的正常功能,也與生殖及免疫系統有關。缺乏時會導致夜盲症、乾眼症、毛囊角化症。在台灣缺乏的情形不嚴重,但是吃過量會造成肝功能異常、骨質疏鬆、中樞神經系統異常。不過從植物中攝取維生素A是安全的。


圖/取自iHealth政昇藥局

維生素A是什麼?對身體有什麼功效?

維生素A 是脂溶性的維生素,和油脂一起食用更好消化與吸收。維生素A 是視網醇( retinol )、視網醛( retinal )、視網酸( retinoic acid )與視網酯( retinyl ester )這4類的總稱。其中的視網酸,比較常聽到的名稱是維生素A酸,也就是俗稱的 A酸,無論是口服或外用,都是一種對青春痘有療效的藥物。

不管吃哪種形式的維生素A ,它們都會先轉換成視網醇,以酯化的形式儲存在肝臟裡面,要用的時候再釋放出來,並依身體需要轉換成視網醛與視網酸等發揮生理功能的型態。當飲食攝取充足時,全身有 90% 以上的維生素A 被儲存在肝裡,除非一個人飲食長期攝取不足,否則不太容易看到維生素A 的缺乏。此外,一般動物食物中所含的維生素A 大多是酯化型態的視網酯,不過進食的同時,也會少量吃到視網醛與視網酸( Ref. 3 )。

維生素A功能為維持視力、黏膜及皮膚的正常功能,也與生殖及免疫系統有關。缺乏時會導致夜盲症、乾眼症、毛囊角化症,但是服用維生素A過量會造成肝功能異常、骨質疏鬆、中樞神經系統異常,若婦女在懷孕第一期攝取高劑量的維生素A,可能造成胎兒神經細胞發育異常,提高唇顎裂的機率。食物來源是深綠色蔬菜、胡蘿蔔、木瓜、芒果、柑橘。

從植物食物攝取的「胡蘿蔔素」是「維生素A先質」,對身體沒有毒性,身體會自行調節,依需要量將類胡蘿蔔素轉化成維他命A,過多的胡蘿蔔素則在體內扮演抗氧化的功能,不會轉化成為維生素A,因此從植物中攝取維生素A是安全的。

有些維生素A 的功效已經有相當完整的證據支持,因此有添加維生素A 的一般食品,可以合法標示「有助於維持在暗處的視覺、增進皮膚與黏膜的健康、幫助牙齒和骨骼的發育與生長」。

蔬食者維生素A如何從食物中攝取?

人類飲食中有兩種形式的維生素A ,分別是維生素A 和前維生素A 。維生素A 主要來自動物食物。前維生素A 指的 是beta-胡蘿蔔素、 alpha-胡蘿蔔素與 beta-隱黃素( cryptoxanthin ),純植物飲食者則是食用深綠色蔬菜、深橙黃色蔬果、深橙黃色根莖類,例如胡蘿蔔、芒果、木瓜、南瓜、地瓜、玉米、番茄、與一些植物油等食物,能在小腸細胞或是肝臟裡換成維生素A。

植物性飲食如何補充維生素A?


植物性飲食若注意全方位營養,不會缺乏維他命,但維他命A在體內的代謝利用,需要蛋白質作媒介,若是不吃蛋和牛奶的嚴格素食者,可能會導致維他命A缺乏。
純素食者若不喝牛奶,可多攝取豆類,增加植物性蛋白質,才能將維他命A前驅物轉化為維他命A。

避免同時補充 beta-胡蘿蔔素與葉黃素

類胡蘿蔔素和葉黃素有相同的吸收路徑,一起吃的時候會彼此競爭吸收,因此在服用的時候請避免同時補充這兩種補充品。

維生素A知識重點整理


★維生素A 有兩種類型:動物來源的維生素A ,與植物來源的三種類胡蘿蔔素
☆在台灣人的正常飲食下,多數人不太會缺乏維生素A ,反而要注意過量的問題
★維生素A 攝取過多會有出現症狀;但 beta-胡蘿蔔素不會,因此從植物中攝取維生素A是安全的
☆beta-胡蘿蔔素和葉黃素不要一起吃,會干擾彼此的吸收
★準備懷孕與孕婦不用特別補充維生素A ,以免影響胎兒生長發育,但懷孕第三期可以稍微增加攝取

報導來源:
家天使照顧部落格
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