國產大豆 養生物語 挑 豆 舌尖的美味密碼

陳玲芳 |2019.12.07
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大豆營養價值高,有「豆中之王」之稱, 除富含優質植物性蛋白質外,更具有鈣質、卵磷脂、異黃酮、不飽和脂肪等營養成分,對人體健康有極大好處。「新鮮,是食材的美味關鍵!」相較於歷經長途船運、曠日費時抵達台灣的進口大豆,國產大豆的食物里程短,樸實中帶著台灣土地獨有的香氣及鮮甜。 圖/台灣好食材網站提供
營養師張益堯,鼓勵國人多吃國產大豆,為健康加分。 圖/台灣好食材網站提供
圖/台灣好食材網站提供

文/記者陳玲芳

大豆營養價值高,有「豆中之王」之稱, 除富含優質植物性蛋白質外,更具有鈣質、卵磷脂、異黃酮、不飽和脂肪等營養成分,對人體健康有極大好處。「新鮮,是食材的美味關鍵!」相較於歷經長途船運、曠日費時抵達台灣的進口大豆,國產大豆的食物里程短,樸實中帶著台灣土地獨有的香氣及鮮甜。

你知道嗎?日本人每年每人吃掉六公斤大豆,台灣每人每年吃掉十公斤,而我國每年進口兩百五十萬公噸的大豆,其中九成九是進口基因改造大豆,歷經長途悶熱船運、曠日費時抵達台灣,甚至有使用添加物的風險。

為了把大豆飲食文化的根,重新種回台灣土地,行政院農委會農糧署近年推動「大糧倉計畫」,鼓勵農民水稻田轉種黃豆、黑豆等雜糧,增加糧食自給率,並活化休耕地,也達到省水、改善地層下陷問題。

大豆6大益處 守護健康

為推廣「地產地銷」,讓國產大豆走進國人廚房、餐桌,成為三餐好食材,行政院農糧署今夏委託城邦文化集團「台灣好食材」網站,進行國產大豆食譜募集活動,鼓勵民眾利用創意巧思,開發個人特色料理,同時將私房料理食譜上傳至網站平台分享,兩個月內成功募集一百三十三道食譜。日前舉辦成果發表會,邀請農夫、豆料理達人及營養師,同台分享國產大豆的美味之道。

營養師出身的「親子食尚」創辦人張益堯表示,正如衛福部推薦蛋白質攝取優先順序為「豆魚蛋肉」,黃豆、黑豆等豆類名列首位,是絕佳蛋白質來源,他也強調國產大豆有六大益處,可以守護國人健康。

一、增肌減脂 預防肌少症

蛋白質是肌肉組成的關鍵,依照身高、體重與計畫,有不同的蛋白質攝取建議,一般而言,每人每天約需六至十份的蛋白質食物(蛋白質食物即豆魚蛋肉類)。對健身或想減重者來說,補充蛋白質加上足夠運動,可增肌減脂、避免肌少症。

相對於熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材,大豆有「蔬菜中的肉類」之稱,富含大豆蛋白,低熱量、富飽足感,不含膽固醇、飽和脂肪低,膳食纖維能促進腸道蠕動,改善便祕困擾。根據研究,大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制醣類與脂質的吸收呢。

張益堯建議,運動後立即補充營養:四成蛋白質外加六成碳水化合物,幫助穩定血糖與修復肌肉組織,因此運動後可以喝無糖豆漿,配一根香蕉。不過,他也提醒,若是蛋白質攝取過多又不運動,也容易造成熱量過剩哦!

二、植物性蛋白 蔬食者必備

大豆屬植物性蛋白質,好吸收,不會造成心血管負擔,而有「乳糖不適症」者,可以喝豆漿取代喝牛奶,也能輕鬆補充蛋白質。

大豆也是茹素及蔬食者絕佳的蛋白質來源,張益堯建議茹素者,除了避免含油量高、加工過程有風險的油炸加工品(如百頁、油炸豆皮等),也要避免用油炸、勾芡等方式,製作大豆料理。

此外,大豆富含人體必需之八種氨基酸,但缺少了甲硫氨酸;穀類富含甲硫氨酸,卻缺乏離氨酸,因此,以大豆搭配五穀,如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等,營養更「互補」加乘。

三、強健骨骼 預防骨鬆

黃豆的鈣質,是牛奶的兩倍,怎麼吃留住鈣?張益堯建議,大豆鈣質多在豆渣,若是濾過豆渣的豆漿,則無法補充鈣質,建議「補鈣」要吃原豆或不濾渣豆漿。而加了凝固劑硫酸鈣(食用石膏)的豆製品:傳統豆腐、五香豆干,其中鈣含量又大大提升,平均每一百公克的豆腐,含有一百四十毫克鈣質;每一百公克豆干,含二百七十三毫克鈣質。除了補鈣,「大豆異黃酮」還可防止鈣質從骨骼中溶出,也可預防骨質疏鬆。

四、平衡賀爾蒙 有助好情緒

女性更年期,卵巢功能衰退,女性荷爾蒙變少,易造成失眠、發汗、情緒不穩;因缺乏雌激素,鈣質易流失,也容易有骨質疏鬆。大豆富含的大豆異黃酮,是類雌激素,可與身體雌激素競爭,反而可穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆,而色氨酸、維生素B6,也可助眠。

五、遠離三高 預防失智

大豆富含卵磷脂,有助於修復受損的腦細胞,進而促進腦神經的訊息傳遞,對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助。另外,大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇,預防血管硬化,具有保護心血管的功能。

六、富含營養素 有益母與子

大豆含豐富的優質蛋白質,及人體需要的必需脂肪酸,對寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫支持,都很重要。尤其,鈣攝取不足,易引起抽筋,甚至導致骨質疏鬆症,因此,懷孕與哺乳媽媽,要特別注意鈣質攝取。

破解網傳 4大食用迷思

有此一說:乳癌、痛風不能吃豆製品?菠菜與豆製品一起吃會結石?資訊爆炸的年代,真假訊息充斥,讓人一知半解,甚至誤導飲食觀念。終結網路謠言,營養師張益堯解答迷思,為了家人健康,你一定要知道!

Q1 乳癌別吃豆製品?

張益堯解釋,早期用雌激素改善更年期不適,但後來發現易造成乳癌。大豆異黃酮是類雌激素,但不是真的雌激素,研究發現,適量補充、一天一杯豆漿,可降低乳癌風險。但若是保健食品、單位濃度較高,則較可能有過量問題。

Q2 痛風不能吃豆製品?

痛風是血液中的尿酸過高,多喝水可以幫助尿酸代謝。近年研究發現,海鮮、肉類、酒是引發痛風的主要原因,大豆雖是高普林,並不會造成痛風。張益堯說,人在健康狀況下,吃豆製品不會造成痛風,但若是急性痛風,則要避免食用。

Q3 菠菜配豆製品會結石嗎?

張益堯解釋,菠菜屬於高草酸食材,添加凝固劑食用石膏(硫酸鈣)的豆製品是高鈣食材,一起煮成菠菜豆腐湯,在腸道時就結合成草酸鈣結石,經糞便排出。兩者一起食用,還可避免草酸和血液中的「血鈣」結合造成結石。

Q4 基改黃豆=品種改良的黃豆?

基改黃豆是「轉殖」了抗除草劑或抗病蟲害等基因體,而傳統「育種」是運用選種及交配,保留好的特質,類似「優生學」概念,兩者並不相同。

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