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     醫藥養生
  補充維生素D 兼顧骨本與健康荷爾蒙
  2019/10/12 | 作者:文/周曼萍(立達診所藥師) | 點閱次數:508 | 環保列印
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文/周曼萍(立達診所藥師)

維生素D對人體的定位,早已不再只是維生素,更是重要的內分泌賀爾蒙:除了參與人體鈣質的恆定外,維生素D也能調節免疫力、改善內皮細胞功能等骨質外的作用。如想擁有足夠的維生素D,平時要日晒、飲食、補充劑三管齊下。

衛福部國民營養健康的資料顯示,近七成的台灣民眾缺乏維生素D,維生素D是人體重要的營養素,又名陽光維生素,最為人熟知的功能是促進骨骼發育;此外,維生素D作用廣泛,調控至少二七七六個相關基因,也是參與人體重要生理功能的賀爾蒙。

維生素D在體內濃度是否足夠,會直接影響到人體所有組織器官的正常運作,保護全身許多器官及細胞,如腎臟、心臟、血管及胃腸道細胞、胰、肝、腎、卵巢、子宮、免疫細胞、神經系統、脂肪組織等,並具有心臟血管保護作用、抗發炎、免疫調節、保護β細胞與維護良好生殖系統等重大功能。

維生素D的合成機制

維生素D的最主要來源,有八到九成為人體自行合成,一到兩成為食物攝取,會在體內經過兩次的轉換,成為有生理活性的維生素D。一般來說,皮膚經過陽光紫外線B照射後,維生素D3前驅物(7-dehydrocholesterol)會被轉化成維生素D3(cholecalciferol) ,維生素D3經肝臟酵素轉化成骨化二醇,骨化二醇約百分之十五經腎臟酵素轉化成骨化三醇 (即活性維生素D3),百分之八十五經由身體其他器官細胞轉化成骨化三醇,維生素D3在肝與腎內的轉換都需要有足夠的鎂才能有效轉換。

目前維生素D的血中濃度參考值沒有一致的標準,臨床上多以維持骨骼健康為共識,正常維生素D血中濃度為大於或等於30 ng/ml(納克/毫升),血中濃度21-29 ng/ml以下,視為維生素D不足。

維生素D不足的原因

台灣四季陽光充足,然而國人卻普遍缺乏維生素D。為何會缺少維生素D呢?

影響人們體內維生素D多寡的因素有以下各點:

1. 居住經緯度

緯度高的地區日照少,人體的維生素D水平較低。

2. 空汙效應

空氣汙染嚴重時,空氣中的微塵粒子會反射陽光,讓陽光強度不足。

3. 黑皮膚

深色皮膚中的黑色素細胞,阻礙陽光作用。

4. 過度防晒

防晒係數SPF15以上,會阻隔約百分之九十五紫外線B對皮膚產生維生素D3。

5. 疾病

罹患發炎腸疾病(IBS)與其他引起脂肪吸收不良的疾病;透析患者亦是。

6. 服用Phenobarbital、Phenytoin、Ketoconazole、類固醇等藥物。

7. 肥胖或有做過胃繞道手術

肥胖者皮下脂肪多,可能阻礙維生素D釋放到血液循環。此外,做過胃繞道手術的人,少了小腸上段的吸收過程,因而影響維生素D的吸收。

8. 中高齡族群

此族群合成維生素D的效率比年輕人差,加上如長時間待在家裡、飲食攝取也不足,都是容易缺乏維生素D的原因。

多吃香菇、黑木耳等

食物中維生素D3的主要來源為動物性食物,包括高脂魚(如 鮭魚、沙丁魚)、魚肝油、乳製品與蛋黃;維生素D2的來源則來自植物性食物,包括照過陽光的香菇、黑木耳、苜蓿芽、馬鈴薯。市面上也有維生素D補充劑,主要有兩種:一是來自酵母菌 (D2),另一則是綿羊油內的7-dehydrocholesterol 經紫外線輻射而製成(D3)。維生素D3的效果較D2佳(約三到十倍)。

目前維生素D的建議補充量,多以維持骨骼健康為考量,隨年齡、體重或種族有差異,同時也要考慮個體差異化(例如:VDR基因缺陷)。建議民眾補充維生素D之前,可以先抽血檢驗體內維生素D濃度,再決定補充多少劑量。

根據台灣國民健康署的國人營養素參考攝取量新版建議:五十歲以下每日足夠攝取量為200 IU,五十一歲以上每日400 IU,孕婦或哺乳者須再多200 IU。研究指出,若要達到骨骼外健康的目標(例如預防癌症、心血管疾病、糖尿病等慢性病,提升免疫力等),維生素D血中濃度須提升至30 ng/ml以上;依此目標,血中25(OH)D濃度低於20 ng/ml者,每天需要補充4000-5000 IU;血中25(OH)D濃度20-30 ng/ml 者,每天需補充1,000-2,000 IU才能達到30 ng/ml以上。

維生素D的安全劑量高,多項研究發現,每日給予成人直至30,000IU,都沒有讓病人產生中毒症狀(血清濃度大於200ng/ml)。維生素D的安全範圍算是相當廣的。

日晒+飲食+補充劑

維生素D對人體的定位,早已不再只是維生素,更是重要的內分泌賀爾蒙:除了參與人體鈣質的恆定外,維生素D也能調節免疫力、改善內皮細胞功能等骨質外的作用。因此,如想擁有足夠的維生素D,平時要日晒、飲食、補充劑三管齊下。

由於飲食中維生素D含量非常少,以及國人照陽光增加有限,對於一個維生素D血中濃度低者,可考慮食用維生素D補充劑。
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