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  多做有氧運動掰了內臟脂肪
  2019/7/27 | 作者:文/中野.詹姆士.修一(日本首席體能訓練師) | 點閱次數:502 | 環保列印
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  文/中野.詹姆士.修一(日本首席體能訓練師)

人隨著年紀增長,新陳代謝變慢,當運動不足時,便易囤積內臟脂肪,進而引發高血壓、脂質異常、高血糖等各種病變。健走、慢跑等有氧運動是消除內臟脂肪的好方式。然而,當天候不佳,無法外出運動時,可試試「階梯踏板」喔!

代謝症候群,英文稱作「metabolic syndrome」,一般人通常會聚焦在健檢時所測量的腰圍,例如「男性超過八十五公分,女性超過九十公分」這樣的條件上,其實並不僅止於此,除了腰圍之外,當下述三個條件有二個以上符合時,就會被診斷為代謝症候群。

.中性脂肪值一五○ mg / dL 以上,或是HDL(好的)膽固醇未滿四○ mg / dL。

.收縮壓一三○ mmHg 以上,或是舒張壓八五mmHg 以上。

.空腹血糖值一一○ mg / dL 以上。

代謝症候群也稱作「內臟脂肪症候群」,因為過食或是不均衡的飲食,以及缺乏運動等因素,導致內臟脂肪囤積,這種情形將引起脂質異常(中性脂肪或是膽固醇異常)、高血壓、高血糖等症狀,所以未來恐會演變成腦溢血或心臟病。

代謝差易囤積內臟脂肪

如此惱人的內臟脂肪,為什麼會囤積在身上呢?內臟脂肪的作用,是將多餘熱量暫時蓄積起來,因此當身體消耗的熱量,比經由飲食攝取的熱量少時,內臟脂肪就會增加。所以缺乏運動的人,內臟脂肪便容易囤積。

依據日本厚生勞働省於二○一六年公布的「國民健康.營養調查」結果顯示,平時有運動習慣的人,男性占二三.九%,女性為一九%(二十至六十四歲),尤其三十幾歲的族群所占比例最低,男性為一八.四%,女性為九.八%,所以事實上很多人都可能有罹患代謝症候群的風險。

人體的「基礎代謝率」,會隨著年齡增長而下降。所謂基礎代謝率,就是在無所事事的狀態下,身體為了維持生命活動必須消耗的熱量。

成年後,隨著年紀增長,基礎代謝率會變差,此外再加上世界變得愈來愈便利,以致於走路或爬樓梯等活動愈來愈少,於是罹患代謝症候群的風險才會愈發增加。

鮪魚肚身材打哪兒來

很多人以為「代謝症候群等於肥胖」,其實只有「內臟脂肪型肥胖」才與代謝症候群有關係。當脂肪附著在內臟周圍,就會變成有著鮪魚肚的身材,常見於三十歲以上的男性身上。

反觀因皮下脂肪所導致的肥胖,一般稱作「皮下脂肪型肥胖」,脂肪主要囤積在腰部周圍、臀部以及大腿等下半身的部位,這類型的肥胖,則好發於女性身上。

相較於皮下脂肪,內臟脂肪更容易囤積,不過也比較容易藉由運動及飲食的改善加以消除。

然而,卻有不少人會想藉由做腹肌運動來緊實突出的腹部,但這種作法的實際成效並不佳;因為就算你做了腹肌運動,還是只能鍛鍊到接近體表的肌肉群,並無法消除位於體內的內臟脂肪。

想要消除內臟脂肪,最有效的作法,是從事「健走」以及「慢跑」這類的有氧運動。會令人稍微氣喘噓噓的有氧運動,可同時使用到「脂質」、「醣類」作為熱量來源。

想要降低血糖值,有氧運動必須做到「稍微吃力」程度才行,因為運動激烈到會使人氣喘噓噓時,「醣類」消耗的比例才會增加,但是想要消除內臟脂肪的話,強度稍低一些也無妨。

三十分鐘運動分段做

究竟有氧運動要做到什麼程度才行呢?依據美國運動醫學會的標準,建議一天做運動要超過三十分鐘。這並不是要你一次一定要做超過三十分鐘的運動,分開來做也沒關係。

過去常說,做有氧運動必須超過二十分鐘,脂肪才會燃燒,其實這是錯誤的觀念。就算你一天做三次十分鐘的運動,也能夠充分燃燒脂肪,維持身體健康。突然要做長時間的運動門檻較高,因此缺乏運動的人,可能還是一天分成數次,做短時間的運動較為理想。

長時間持續做有氧運動,會給人脂肪消減速度較快的錯覺,其實並非一概而論。結束有氧運動之後的那段時間,脂肪會因為體內餘熱的關係而進行循環,這種狀態稱作「運動後過攝氧量」(EPOC),據說在運動後,消耗的卡路里會增加,且會持續大約二至四小時。總之,就是一天做數次短時間的運動,愈能看出EPOC的效果。

下雨天在家也能有氧

一說到有氧運動,大家第一個會聯想到的就是健走。只不過健走基本上都得外出進行,因此天氣不佳時便無法外出運動。雖然也能上健身房在跑步機上健走,但是因為這點需求就加入健身房的話,還是會叫人猶豫萬分。

因此,要為大家介紹,利用「階梯踏板」做有氧運動,也就是所謂的「踏板運動」。這樣不管天氣好不好,都能在有空調的室內,邊看電視邊做運動了。沒有階梯踏板的人,請善用家中樓梯等處的高低落差來進行。

除了一般的「基礎踏板運動」之外,還可搭配橫跨階梯踏板的「跨板」動作,以及在階梯踏板上,將膝蓋抬高的「抬膝」動作,即可提升運動強度。當然階梯踏板的高度,以及上上下下的速度都能加以調整。請大家以適合自己的運動強度,持續做十五分鐘的踏板運動。

(摘自《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》,方舟文化出版)
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